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需要在跑步过程中避免的11个常见错误

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网易体育12月21日报道:

所有的跑步者在训练和比赛中都会犯一些错误。在某些情况下,我们无数次重复同样的错误。但我们希望能从这些错误中吸取教训,并采取行动避免在未来重蹈覆辙。下面是一些最常见的跑步错误,以及如何避免跑步受伤和其他问题。

1、错误的跑鞋


问题:穿旧跑鞋或穿错了跑鞋的型号可能会导致受伤。

解决方法:去一家专业跑鞋店,那里有专业的人员可以评估你的跑步风格和脚型。当他们确定你的跑步风格时,就会为你推荐相应的款式。

在你买到合适的跑鞋之后,要确保每300-350英里就换一双,因为鞋底磨平后会失去缓冲功能从而导致受伤。大约在你的鞋子使用到一半时,你需要再买一双新的跑步鞋。

此外,有一双新鞋会帮你注意到:有鞋可换。

2、跑太多


问题:很多跑步者,尤其是刚开始跑步的人,都会犯“过于狂热”的错误。他们对跑步非常热情,以至于跑得太长。他们会去参加很多比赛,从而没有休息和恢复的时间。

他们错误地认为,跑步是“越多越好”。因此,他们经常开始出现常见的过劳损伤,在某些情况下,他们可能很快就会感到疲惫,接着对跑步失去兴趣。

解决方法:适当控制你的跑步频率、时间和总量。并且逐渐增加你的里程,不要让你每周的里程增加超过10%。循序渐进,先从走路开始,然后再逐渐开始跑步或者步行项目。

如果跑步时疼痛加剧,这是一个警告信号,你应该停止运动,感受你的身体是否有受伤的征兆。

每周至少休息一天。要重视休息日对你的恢复和预防受伤起到的积极作用。在休息日你的肌肉能自我修复。如果你过度跑步,你不会因此获益,只会增加受伤的风险。

3、步幅过大


问题:过度跨步是最常见的导致受伤的跑姿错误之一,这个错误通常表现为脚后跟先着地,使脚掌远离身体重心。一些跑步者认为迈大步能提高速度和效率,但事实并非如此。迈大步意味着你每踩一步都在休息,这会浪费身体能量也可能导致胫骨夹板损伤。

解决方法:确保你的重心不会过于前倾,这一点在下坡跑步时尤为重要。每走一步,脚都接近身体下方。小幅度的摆臂动作是控制步幅距离的关键。

4、上半身姿势错误


问题:一些跑步者左右摆动手臂,会让你无精打采,呼吸不畅。一些初学者有一种习惯,在他们累的时候把手抬到胸口的位置,这样抬高手臂会更累,肩膀和脖子也会过于紧绷。

解决方法:试着让你的手保持在腰部的位置,手臂应该呈90度角,手肘位于身体两侧。你在肩膀处转动手臂(而不是在肘部),所以他们会来回摆动。

脑补一条将你的身体一分为二的垂直线——你的手不应该越过它。保持身体姿势挺拔。头应该向上,背部挺直,肩膀保持水平。当你在跑步结束感到疲劳时,经常会摔倒,这会导致颈部、肩部和下背部疼痛。当你觉得自己很疲惫的时候,挺直你的胸口。

5、在山地下坡跑时失去控制


问题:当跑下坡时,有些人会将身体重心过于向前倾斜,跑得太远,从而失去控制。不恰当地下坡跑会导致受伤。

解决方法:最好的下坡跑方式是身体稍微前倾,然后进行快频率的跨步。不要向后仰,尽量让你的肩膀稍微前倾,臀部保持水平。虽然这看上去能增加每一步的距离。但还是要避免采取大跨步,避免给你的关节带来太多压力。

6、过度饮水


问题:许多跑步者都低估了他们在跑步过程中失去的水分,并且由于担心补水不够。因此他们会脱水,这可能不利于你的表现和健康。

解决方法:跑步者在运动前、运动中和运动后都需要注意他们喝了什么以及喝了多少。以下是一些关于运动过程中饮水的简单规则:

在你开始跑步前一个小时,试着喝16到24英两的水或者其他不含咖啡因的饮料。在适当的点停止补水,这样你就可以避免在跑步的时候去上洗手间。为了确保你在开始跑步前补充完水分,你可以在开跑前再喝4到8英两。

一般情况下,跑得快于8英里/小时的速度应该摄取6至8英两的水分,那些相对跑得慢的人应当每20分钟消耗4至6英两。在较长时间的运动(90分钟或更长时间)中,你的一些水分摄入应该包括运动饮料(如佳得乐)以取代失去的钠和其他矿物质(电解质)。

在跑步结束后,不要忘记补充水分或运动饮料。如果在跑步后你的尿液呈暗黄色,就需要不断补充水分,正常情况下应该是淡淡的柠檬水颜色。

7、错误的服装


问题:一些跑步者穿着不当、穿得太多或太少、与天气不搭,这会让他们觉得不舒服,并有患上高温或寒冷天气相关疾病的风险。

解决方法:穿着合适的面料。如速干衣,这能吸走汗液并让你的身体保持干燥。

一定要确保不穿棉织品,因为一旦它湿了,你的身体将持续潮湿,在任何天气中都会有生病危险。如果你穿棉质的衣服,你的皮肤会更容易擦伤。

在冬天,不要穿得过于正式。当你决定应该穿什么衣服时,你应该在设想温度上再加15-20华氏度,这是开始跑步后的热量。在天气温暖时,要穿宽松、浅色的衣服。

8、训练过猛


问题:有些跑步者在为特定的比赛或特定的目标训练时会跑得太猛,没有预留出适当的恢复时间。他们认为每天跑步可以帮助他们变得更健康、更快。过度训练是跑步者受伤和疲惫的主要原因。

解决方法:以下是一些避免过度训练的方法:

逐步增加里程,给自己定“休息周”,每四周要减少50%的里程。

在每次消耗很大的跑步之后,去休息一天。休息日对你的恢复很重要。

在你的日程中交叉一些不同的训练活动。跑步以外的活动可以避免无趣,锻炼不同的肌肉,让跑步的肌肉和关节得到休息。

9、起跑太快


问题:在长跑比赛中,最严重的错误之一就是在起步时发力太猛。大多数跑步者至少有过关于比赛的经历,当他们在前几英里感觉非常好时,他们就会持续高速行进,但是在最后几英里的时候就会非常难受。

解决方法:以下是一些避免过早发力的方法:

避免跑得太快的最好方法是有计划的把第一英里跑得比最后一英里的速度慢。这很难做到,因为你比赛刚开始时的感觉真的能给你一种错觉。但请记住,在比赛的前半段,你每跑出一秒钟就会损失两倍的时间,在后半段的比赛中会体现的淋漓尽致。

尽量确保你在正确的出发点。不要接近那些开局更快的人,因为你很有可能试图跟上他们。

以合适的速度开始比赛,并确保在第一英里标记处查看手表。如果你的速度超过了预期,那就放慢速度。一英里后再调整配速不算晚。

10、不能正常呼吸


问题:一些跑步者不确定在跑步时要如何呼吸。他们开始呼吸太浅,可能会导致岔气。

解决方法:以下是一些简单的建议,帮助跑步时正确呼吸:

当你跑步时,一定要用你的嘴和鼻子同时呼吸。你的肌肉需要氧气来保持运动,而鼻子无法单独提供足够的氧气。你需要用嘴来吸收更多的氧气。

你也应该确保横膈膜或腹部吸收更多氧气,而不是单纯从你的胸部汲取氧气——那太少了。深腹式呼吸让你吸收更多的空气,这也可以防止岔气。

用嘴呼气,尽量专注于充分呼气,这将除去更多的二氧化碳,也有助于你更深地吸气。

作为一个初学者,尝试以你可以轻松呼吸的速度跑步。用“对话测试”来判断你的速度是否合适。你应该能够说完整的句子,而不是断断续续。这也叫做“对话节奏”。

如果你感觉喘不过气,适当放慢速度或改成走路。如果你感觉到岔气,这通常意味着你的呼吸异常。你要试着放松以及放慢呼吸速度,呼吸问题往往在于自己。不要为此感到紧张,因为这通常会导致吸入氧气量过少。

11、饮食不当


问题:许多新手低估了营养的重要性。跑步前、跑步中和跑步后吃什么以及补充营养的时机对你的表现和恢复有很大的影响。

解决方法:试着在跑步前一个半小时到两小时之间吃点零食或正餐。选择碳水化合物含量高、脂肪、纤维和蛋白质含量低的食物。一些不错的餐前营养品包括加花生酱的百吉饼、一根香蕉、一个能量棒,或者一碗加了一杯牛奶的冷麦片。为了避免肠胃出问题,尽量远离富含高纤维和高脂肪的食物。

如果你跑步超过90分钟,你需要补充一些燃烧掉的卡路里。你可以通过运动饮料或易消化的固体食物来获得碳水化合物,比如能量凝胶、能量棒,甚至是专门为长跑运动员设计的运动果冻豆。

在跑步的第一个小时后摄入大约100卡路里,之后每40到45分钟再摄入100卡路里。

运动后要尽快补充能量。研究表明,肌肉在运动后的前30分钟内最容易接受重建糖原(储存葡萄糖)的储存。如果你在锻炼后不久就补充营养,你可以把肌肉僵硬和酸痛降到最低。

你会主要摄入碳水化合物,但不要忽视蛋白质。一个很好的训练后摄入营养的经验法则是混合1克蛋白质与3克碳水化合物的比例。花生酱和果冻三明治,水果和酸奶冰沙,巧克力牛奶都是很好的跑后零食。

训练时不要遵循低碳水化合物的饮食法则。你需要在你的饮食中摄入一定量的碳水化合物,因为它们是跑步者最重要的燃料来源。

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