坚持这10项力量训练 跑者能变得更快更强

网易体育12月1日报道：

跑者在轻松训练日或者休息日进行力量训练，对于强壮身体和加快跑速是非常有帮助的。力量训练不必去健身房，在家利用一些简单的器械可以起到同样的效果。下面这10个项目，每周进行2次练习即可。

1、平板撑

目标部位：核心、下背、肩膀

趴在地面，用肘部和脚尖支撑着身体，臀部抬起。核心收紧，让身体从头到脚成一条直线。保持姿势45-60秒钟，连续做3-5次。

2、俄罗斯转体

目标部位：核心、腹斜肌

坐在地面，双膝弯曲90°，脚跟支撑着地面，双手握着一只哑铃。腹部肌肉收紧，以腰为轴将上半身左右转动，在此过程中要保持挺胸抬头。完成10-12次即可。

3、蝎子摆尾式

目标部位：腹部、髋部、背部

趴在地面上，双腿合拢伸直，双臂向身体两侧完全伸直，大拇指向上伸直，身体成T字形。弯曲左膝盖，将左腿从右腿上方迈过去，直到左脚尖触地。保持这个姿势30秒钟再恢复原始姿势，然后换右腿进行练习。左右腿各完成一次算一套完整的动作。连续做3-5次。

4、背部伸展

目标部位：下背、臀部、中背和肩膀

以腹部接触健身球，趴在上面。双腿张开并伸直，双手放在耳朵后侧，双臂张开。身体成一条直线后，保持这个姿势1-2秒钟，然后再恢复原始姿势。连续做10-12次。

5、深蹲+越顶推举

目标部位：臀部、股四头肌、腘绳肌、下背、上背、肩膀

双手各握一只哑铃，举至肩膀高度，双脚与臀部同宽站立。臀部向后下方下沉，双膝弯曲，直到大腿与地面平行。然后用脚跟发力，将身体站直，并将双臂向上推举，直到伸直。重复做10-12次。

6、越顶前弓步

目标部位：股四头肌、腘绳肌、臀肌、肩膀、核心

双脚与臀部同宽站立，双手握着一只哑铃，双臂向上伸直举起哑铃。先将右腿向前迈一步，摆出弓步的姿势。恢复原始姿势后再用左腿做弓步练习。左右腿各做6-8次。

7、健身球卷曲

目标部位：肩膀、核心

摆出直臂平板撑的姿势，肩膀位于手腕的正上方。双脚放在身后的健身球上。核心收紧，将健身球向胸部滚动靠近，臀部向上抬起。然后再将球滚回原处。连续做10-12次。

8、健身球屈腿

目标部位：腘绳肌、臀肌、核心

平躺在地面，双手放在身体两侧，双脚放在健身球上。臀部向上抬起，身体从膝盖到肩膀成一条直线。然后脚跟发力，将健身球向臀部靠近，再返回原处。连续做6-8次。

9、转体肩部推举

目标部位：肩膀、肱三头肌、核心

双脚比髋部略宽而站立，双手各握一只哑铃，举至肩膀高度。身体向右转动，同时左手将哑铃举起。然后身体向左转动，右手举起哑铃。每一侧各做6-8次。

10、划船姿

目标部位：中背、核心、肱二头肌

双手各握一只哑铃站立，掌心相对。双膝略微弯曲，臀部向后，弯曲上半身，直到接近与地面平行。双臂自然下垂。先将左肘弯曲，将哑铃向肋部靠近。恢复姿势后，换右肘弯曲，做同样的动作。每一侧各做10-12次。