网易首页 > 体育频道 > 跑步 > 正文

6项练习让跑者拥有强壮的膝盖和下背

0
分享至

网易体育11月25日报道:

膝盖、髋部和下背在跑步过程中,受到来自地面的冲击力比较大,所以这些部位也经常出现伤病。为了增强这些部位的关节和骨骼,跑者需要有针对性的对它们加强训练。下面6项练习就能起到这样的效果,每周练习2-3次即可。

1、内侧股四头肌屈伸


在身后放置一个如图所示中的小台阶,先以右脚跟踩着台阶,左腿抬起放在右腿后方。右腿弯曲30°,膝盖与脚尖在一条垂直线上,然后再缓慢的站直。左右腿交换练习。每一侧均连续做3组,每组25次。

2、髂胫束按摩


侧躺在地面,大腿下方放置一个泡沫轴,将泡沫轴在臀部和膝盖之间来回滚动,对髂胫束进行按摩。每一侧各进行2分钟,每天进行2次。

3、腰椎旋转拉伸


平躺在地面上,先将左腿迈向身体右侧,用右手将左腿向地面靠近,同时保持肩膀不离开地面。此时应该能感受到背部的拉伸。保持这个姿势2分钟后,换另一侧练习。

4、髋屈肌拉伸


先以右腿跪在地面,左腿放在身体前侧。右腿小腿贴着地面,大腿与地面垂直,而左腿小腿与地面垂直,大腿与地面平行。挺胸抬头,保持这个姿势2分钟,再换另一侧练习。

5、儿童姿


双膝跪在地面,双腿之间的距离与肩部同宽,然后身体下沉,双臂在身体前方伸直,头部尽可能的向前伸,让下背感受到拉伸。保持这个姿势2分钟。

6、躺姿双腿卷曲


平躺在地面,双腿并拢,将双腿抬起离开地面,大约与地面垂直,然后再恢复原始姿势。连续做3组,每组15-20次即可。

相关推荐
热点推荐

举报济源市委书记后,市政府秘书长妻子遭停职?其单位回应:不便说

山东商报
2021-01-19 17:32:38

地动山摇? 美国白宫被围得水泄不通 特朗普亲信连夜“出逃”

张殿成
2021-01-19 12:06:44

被掌掴秘书长妻子疑遭停职,因“损坏济源示范区对外形象”

大白新闻
2021-01-19 16:35:43

郑爽事件最早爆料人再度发文,曝郑爽以死相逼张恒,精神状态不佳

贵圈有点事
2021-01-19 15:16:06

山东一女子因坐月子无聊,连破美国2套密码,被国家奖励711万!

黑猩猩智库
2021-01-17 23:45:44

央视名嘴妻子怒斥郑爽!大骂她全家不是人,郑爽父女吻戏再次被扒

会火
2021-01-19 15:39:40

郑爽爸爸回应了!呼吁外界感受郑爽诚意,对此前弃养言论只字不提

盖饭娱乐官方号
2021-01-19 16:25:03

广州多名黑人围殴一名中国男子,中国不是外国人的法外之地!

军式人生
2021-01-19 03:54:23

张恒律师发声:郑爽主动借2000万,170万美国生孩子,750万两人花

时代财经
2021-01-19 17:47:29

两方人马兵临华盛顿,拜登突然改变一项重大计划,特朗普猝不及防

海拔新观察
2021-01-18 16:43:02

天降噩耗!央视主持朱迅现身节目哽咽痛哭,抗癌13年后,深爱男人离世很痛苦

最新娱乐事
2021-01-19 04:29:17

特朗普的最后一击?白宫颁布新法令,美国国会大厦遭封锁

环球报姐
2021-01-19 18:29:41

郑爽发文被曝是英文机翻成中文,第一爆料人再放瓜揭开DY内幕

开开森森
2021-01-19 14:40:42

郑爽来美国代孕不是头脑发热?爆料可能只是冰山一角

冰汝看美国
2021-01-19 12:03:34

张恒实锤郑爽,录音出生证明还不够,马天宇再添猛料

看剧领航员
2021-01-19 13:45:20

终于,河北疫情源头查明,原因果然与它有关,钟南山判断真准

前沿时刻
2021-01-19 17:19:01

“男同事偷偷she精在我的煎饼果子上”:熟人变态起来,远超你想象!

最潮生活
2021-01-19 09:31:10

张恒的朋友秦朝再添“新料”,张翰被cue,王思聪又发了朋友圈

文娱儿小妖
2021-01-19 16:22:03

深扒张恒:毕业世界名校家境优越,90年代就住复式楼,顶层有花园

盖饭娱乐官方号
2021-01-19 12:17:50

走进“天体”沙滩,男女都光身子,穿衣服是另类…

老茶馆故事
2021-01-18 21:08:18
2021-01-19 19:37:01

体育要闻

连场炸!哈登又创新纪录 篮网4连胜

头条要闻

最后一天 特朗普还憋着一个大招 美国两党空前紧张

头条要闻

最后一天 特朗普还憋着一个大招 美国两党空前紧张

娱乐要闻

甜度满分!景甜戴飞行帽摆搞怪pose

财经要闻

科技要闻

一开年,张一鸣就挥刀自砍!还连砍三刀!

汽车要闻

二三次元来回穿越 大众发布新AR-HUD系统

态度原创

家居
教育
房产
本地
健康

家居要闻

高三女生一家七口住温馨豪宅 客厅竟像运动场

教育要闻

首批电竞专业学生即将毕业 他们是行业想要的吗?

房产要闻

三亚商办困局:未来人均写字楼面积是深圳9.5倍

本地新闻

想和游戏宅男分手,却发现他是最好男朋友

为什么阴道炎总是反反复复?

×