为期4周的10K训练计划 每周训练3次即可

2020-11-10 10:08:41 来源: 网易体育 网易号 举报
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网易体育11月10日报道:

科学的训练计划是成功的一半。跑者在备战比赛时需要先制定合理的训练计划,然后严格按照计划执行。以10K赛备战为例,下面这份为期4周的训练计划可供跑者参考。


第一周:周一休息;周二以轻松的速度跑5公里;周三休息;周四先以轻松的速度跑3公里,然后进行4次60秒快速跑,每完成一次休息2分钟,最后再进行3公里轻松跑;周五休息;周六进行8公里轻松跑;周日休息。

第二周:周一休息;周二以轻松的速度跑5公里;周三休息;周四先以轻松的速度跑3公里,然后进行4次90秒的快速跑,每完成一次休息2分钟,最后进行3公里的轻松跑;周五休息;周六进行8公里的轻松跑;周日休息。

第三周:周一休息;周二以轻松的速度跑6.5公里;周三休息;周四先以轻松的速度跑3公里,然后完成4次2分钟的快速跑,每完成一次休息2分钟,最后进行3公里的轻松跑;周五休息;周六进行11公里的轻松跑;周日休息。

第四周:周一休息;周二进行5公里的轻松跑;周三休息;周四先进行3公里的轻松跑,接着进行4次90秒快速跑,每完成一次休息2分钟,最后进行3公里的轻松跑;周五和周六都休息,周日参加比赛。

需要说明的是,这份训练计划并不是一成不变的,跑者可以根据自身情况对跑速和距离进行调整,而且不要连续两天进行高强度训练。

andy__sure 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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