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借助哑铃的5项练习 增强跑者双臂力量

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网易体育10月21日报道:

跑步时,如果跑者拥有强壮的双臂,那么双臂摆动会更加充分有力,身体向前的驱动力也会更强,跑步效率随之提高。下面这5项练习就是专门增强双臂力量的,而且会让双臂看起来更有质感。

1、臀桥哑铃推举


目标部位:三头肌、胸腔、肩部、核心和臀部

平躺在地面上,双手各握一只哑铃。双膝弯曲,双脚完全贴着地面。然后将臀部向上抬起,保持这个姿势不动,双臂举着哑铃向上推举。每组15次,完成之后休息1分钟,共做3组。

2、单臂二头肌卷曲


目标部位:二头肌、前臂

摆好站姿,双手各握一只哑铃,并将哑铃提升至胸部位置,手肘弯曲90°,前臂与地面平行。先保持左臂不动,右臂上下移动。左右臂各完成2组,每组8次。

3、侧式三头肌俯卧撑


目标部位:三头肌、二头肌、腹斜肌

先以左侧身体躺在地面上,两腿错开双脚都接触到地面。左手放在右侧肩膀,用右手撑着地面将上半身抬起离开地面再躺下,像做俯卧撑一样。左右两侧身体各完成2组,每组15次。

4、俯卧撑哑铃弯举


目标部位:二头肌、三头肌、核心、肩膀

摆出俯卧撑的姿势,双手各握一只哑铃。双腿分开,双手位于肩膀的正下方。先以右臂将哑铃举起向右肩膀靠近,完成20次之后换左臂练习。

5、站姿三头肌伸展


目标部位:三头肌、核心

摆好站姿,双手握一只哑铃,双臂伸直向上举起哑铃。然后双臂弯曲,将哑铃放至脑后。保持双肘的稳定,只让两个前臂上下运动。先完成4次慢的,接着完成8次快的,连续做两组。

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