无需借助器械 6项体重练习锻炼全身肌肉

2020-09-22 09:52:28 来源: 网易体育 网易号 举报
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网易体育9月22日报道:

力量训练是跑者的必修课,和跑步训练处在同等重要的位置。不过,坚持力量训练不一定非要借助器械,利用自己的身体同样可以取得很好的效果。下面这6项练习就是无器械体重训练,每项练习至少3组,每组10-15次。跑者每周至少练习3次。

1、单腿平衡


摆好站立姿势,双手放在胯部。将身体重量集中在左腿,右腿膝盖弯曲并抬起,大腿与地面平行,小腿与地面垂直。保持这个姿势30-60秒钟,然后左右腿交替练习。

2、后撤弓步


双脚并拢站立,双手放在胯部。将右腿向后迈一步,膝盖弯曲90°并接触到地面。然后通过左脚跟的发力恢复原始站立姿势。左右腿交替练习。每条腿各练习10-15次。

3、单腿臀桥


平躺在地面上,双膝弯曲,两只脚完全贴着地面,双手自然放在身体两侧。将右腿伸直并向上抬起,核心收紧,将臀部向上抬起,直到从膝盖到胸部在一个平面内。重复做10-15次之后,左右腿交换练习。

4、超人姿


趴在地面上,双腿完全伸展开,双手放在头的前方。同时将双臂、胸腔和双腿向上抬起离开地面,臀部肌肉要收紧,肩膀和颈部保持放松。保持这个姿势几秒钟之后,放松身体。重复做10-15次即可。

5、俯卧撑


摆出直臂平板撑的姿势,手腕位于肩膀的正下方,核心、臀部和双腿收紧。弯曲双肘,将胸部向地面靠近,然后再恢复原始姿势。在这个过程中,身体一定要保持一条直线,特别是臀部不能向上翘起。连续做10-15次。

6、高低平板撑交替


先摆出直臂平板撑的姿势,手腕位于肩膀的正下方,身体从头到脚跟成一条直线。然后弯曲右肘,右臂接触到地面。接着再弯曲左肘,左臂接触到地面。左右臂再依次恢复原始姿势。如此交替进行。

andy__sure 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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