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网易体育9月22日报道：
力量训练是跑者的必修课，和跑步训练处在同等重要的位置。不过，坚持力量训练不一定非要借助器械，利用自己的身体同样可以取得很好的效果。下面这6项练习就是无器械体重训练，每项练习至少3组，每组10-15次。跑者每周至少练习3次。
1、单腿平衡
摆好站立姿势，双手放在胯部。将身体重量集中在左腿，右腿膝盖弯曲并抬起，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。保持这个姿势30-60秒钟，然后左右腿交替练习。
2、后撤弓步
双脚并拢站立，双手放在胯部。将右腿向后迈一步，膝盖弯曲90°并接触到地面。然后通过左脚跟的发力恢复原始站立姿势。左右腿交替练习。每条腿各练习10-15次。
3、单腿臀桥
平躺在地面上，双膝弯曲，两只脚完全贴着地面，双手自然放在身体两侧。将右腿伸直并向上抬起，核心收紧，将臀部向上抬起，直到从膝盖到胸部在一个平面内。重复做10-15次之后，左右腿交换练习。
4、超人姿
趴在地面上，双腿完全伸展开，双手放在头的前方。同时将双臂、胸腔和双腿向上抬起离开地面，臀部肌肉要收紧，肩膀和颈部保持放松。保持这个姿势几秒钟之后，放松身体。重复做10-15次即可。
5、俯卧撑
摆出直臂平板撑的姿势，手腕位于肩膀的正下方，核心、臀部和双腿收紧。弯曲双肘，将胸部向地面靠近，然后再恢复原始姿势。在这个过程中，身体一定要保持一条直线，特别是臀部不能向上翘起。连续做10-15次。
6、高低平板撑交替
先摆出直臂平板撑的姿势，手腕位于肩膀的正下方，身体从头到脚跟成一条直线。然后弯曲右肘，右臂接触到地面。接着再弯曲左肘，左臂接触到地面。左右臂再依次恢复原始姿势。如此交替进行。
本文来源：网易体育
作者：换宝
责任编辑：
杨硕_NS4396
