5项腿部力量训练 保护小腿和脚跟健康

2020-08-17 11:38:01 来源: 网易体育 网易号 举报
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网易体育8月17日报道:

小腿和脚是跑者最容易受伤的部分,因为它们直接受到来自地面的冲击力。因此,保护小腿和脚的健康是跑者必须引起重视的事情。下面这5项腿部的力量训练,就能帮助跑者保护小腿和脚的健康。

1、增强式箭步蹲


摆好站立姿势后,右脚向前迈一步,左膝盖下降接触到地面,摆出箭步蹲的姿势。通过右脚跟的发力将身体向上跃起,同时左右脚在空中交换位置,落地时左脚在前右脚在后,依然保持弓箭步的姿势。左右腿各练习一次算一套完整的动作。连续做3组,每组15次。

2、直膝小腿上提


双手各握一只哑铃,用前脚掌站在一个木箱之上。将体重集中在右腿,左脚悬空。抬高右脚跟,暂停一下再下降。每条腿各做3组,每组15次。

3、屈膝小腿上提


这项练习和第二项练习差不多,只不过是双膝弯曲进行练习。在保持身体平衡的前提下弯曲膝盖。其他动作基本一样。每条腿各练3组,每组15次。

4、提踵练习


两只脚的脚尖站在木箱上,脚后跟悬空。双手放在腰间用于保持平衡,然后非常缓慢的将脚后跟下降,心里可以默念10个数,达到最低点之后再缓慢的提升脚跟。与木箱在一个平面内之后,再提升脚跟达到最高点。如此重复进行。连续做3组,每组15次。

5、脚尖走路


双手各握一只哑铃,将脚后跟抬起向前走路60秒钟。如果感觉自己坚持不了60秒钟,就加大负重的重量。连续做3组即可。

andy__sure 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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