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腘绳肌易被忽视 4个方法缓解紧张和疼痛

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网易体育7月29日报道:

绳肌并不是一块单独的肌肉,而是由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成,它们位于大腿后侧,所以也称为股后肌群。腘绳肌对于跑者非常重要,但也很容易被忽视,所以跑者的腘绳肌出现紧张或者疼痛也是比较普遍的现象。


腘绳肌收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节,是维持膝关节稳定,尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。当跑者长期步幅过大或者进行过多的速度训练,就会导致腘绳肌出现不适症状。

当跑者发现自己的腘绳肌紧张或者疼痛的时候,不要进行静态拉伸,可以采取以下四种方式进行缓解。

1、按摩股四头肌、腘绳肌和髋部屈肌。利用泡沫轴对这些肌肉进行按摩,可以加快血流,让肌肉得以放松。这样的按摩还可以减少压力荷尔蒙和炎症,改善身体的灵活性。

2、增强腹肌。通过平板撑运动等可以增强腹肌,保持骨盆的稳定,减轻腘绳肌的压力,防止过度劳累而变得紧张或者酸痛。

3、加强腘绳肌的力量训练。像单腿硬拉、单腿臀桥等对于增强腘绳肌的力量非常有帮助,保持腘绳肌和股四头肌的平衡。

4、改善跑步技术。跑步时注重自己的节奏、姿势,让自己跑步技术更趋于合理,这样也能让腘绳肌得到放松。

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