正确练习弓箭步 锻炼股四头肌等肌肉组织

2020-07-15 09:55:16 来源: 网易体育 网易号 举报
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网易体育7月15日报道:

弓箭步是跑者们经常进行的一项练习,它能给跑者带来诸多益处。但是,前提是得保持正确的姿势,否则练习是没有效果的。


进行弓箭步练习时,跑者们常犯的错误包括躯干前倾过度,胸部不够挺拔,腿的弯曲度不足,臀部不够稳定等。正确的弓箭步练习动作如下:

站立时脚与臀部同宽,核心要收紧,胸部挺直。右脚向前迈一步后,左脚保持原地不动。双膝同时弯曲成90°,右膝盖位于右脚尖的正上方,右大腿与地面平行,左大腿与地面垂直,左膝盖接触到地面。站立时,通过右脚跟发力。换左腿向前迈一步时,动作同样如此。

弓箭步练习能够跑者带来哪些益处呢?首先,它能够增强股四头肌、腘绳肌、臀肌、核心等肌肉组织,这些都是跑步时的主要肌肉。其次,通过弓箭步练习可以发现薄弱的容易导致受伤的肌肉组织,从而加强练习。

为了达到锻炼的效果,跑者每周至少进行一次弓箭步练习。开始阶段,按照2-3组每组5-8次的强度进行,训练一段时间之后再增加频次。当利用体重已经感受不到挑战后,可以加一些负重,比如哑铃或者壶铃等。

以标准的弓箭步练习为基础,也演变出了其他的练习项目,比如弓箭步行走,侧式弓箭步,弓箭步跳跃等,跑者们均可尝试练习。

andy__sure 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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