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4项硬拉练习 快速提升跑者力量和稳定性

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网易体育6月2日报道:

硬拉练习对于增强跑者的腘绳肌和臀肌非常有效,从而提高跑者的力量和稳定性。但是,跑者必须保持正确的姿势,才能充分发挥硬拉的作用。

练习硬拉时,比较常见的是利用哑铃。双手握着哑铃,双脚与肩部同宽而站立,双臂自然下垂放置于大腿前侧。然后以髋部为中轴,背部保持挺直向前倾,双臂沿着腿前侧下垂,臀部略微向后,膝盖稍微弯曲。将哑铃尽可能的降低,直到腿后侧感受到拉伸,再恢复原始姿势。

跑者通过硬拉练习将腘绳肌和臀肌变强之后,有利于改善跑姿,提高跑步效率,节省体能。而且,硬拉练习有助于平衡股四头肌力量,在进行斜坡训练时更有力量。

专家建议,跑者每周进行两次硬拉练习即可,和其他力量训练项目同步进行。开始阶段,跑者可能无法做更多的次数,随着练习的深入,每项练习能够轻松完成12-15次,就可以增加负重了。

标准的硬拉练习掌握之后,跑者可以尝试一些其他练习方法。下面介绍四种负重硬拉练习,跑者可以根据自己的实力进行选择。

1、单腿硬拉


双腿并拢站立,双臂放在身体两侧。左手握一只壶铃,以臀部为中轴,上半身前倾,左腿保持直立,右腿向后伸直,壶铃自然下垂接近地面。然后恢复原始姿势。完成目标次数之后,左右腿交换练习。

2、罗马尼亚硬拉


双腿与肩膀同宽而站立,双手握一只哑铃,自然下垂放在大腿前侧。两个膝盖略微弯曲,背部挺直,臀部向后略微移动,双手握着哑铃沿腿的前侧自然下垂,直到腘绳肌感受到拉伸,再恢复原始姿势。如此重复进行。

3、双壶铃硬拉


双手各握一只壶铃,双脚比肩略宽而站立。背部保持挺直,双膝弯曲,两只壶铃自然下降。下降一半左右的高度后,保持这个姿势2-8秒钟,然后在发力恢复原始姿势。如此重复练习。

4、杠铃硬拉


和壶铃硬拉姿势一样,只不过换成了杠铃而已,难度加大。在抓起杠铃硬拉的过程中,背部不能弯曲,依靠脚跟发力和核心收紧,将杠铃向上抓起。双腿站直之后,再将杠铃缓慢的放下。如此重复练习。

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