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每天20分钟 利用泡沫轴增强双腿和核心

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网易体育5月20日报道:

双腿和核心力量是跑者取得好成绩的关键,而增强双腿和核心也很简单,只需要借助泡沫轴即可。下面这5项练习,每项练习做30秒钟,休息30秒钟后继续下一项练习。20分钟内完成3个循环即可。

1、腹部卷曲


目标肌肉腹肌臀肌

摆出直臂平板撑的姿势,双手位于肩膀正下方,双脚脚背放在泡沫轴上。身体从头到脚成一条直线。然后收紧臀肌,将泡沫轴向向前滚动,靠近手肘的位置。然后再恢复原始姿势。

2、左右手交替平板撑


目标肌肉:腹肌、臀肌

先摆出直臂平板撑的姿势,不过双腿是分开的。泡沫轴放在胸部下方,将双手放在泡沫轴上,这是原始姿势。然后将左手放在地面,接着再放在泡沫轴上。随后将右手放在地面,然后再回到泡沫轴上。如此重复进行。

3、躺姿抬腿


目标肌肉:腹肌

平躺在地面,泡沫轴放在背部正下方。双臂在身体两侧用于保持平衡。缓慢的将双腿并拢并向上抬起,直到与地面垂直。然后再缓慢的将双腿向下降低,背部要始终贴近泡沫轴。如此重复进行。

4、脚尖点地


目标:骨盆的稳定性

平躺在地面,泡沫轴放在背部正下方。双臂放在身体两侧用于保持身体平衡,双腿并拢并抬起,膝盖弯曲90°,小腿与地面平行。然后左腿膝盖向身体靠近,右腿向下移动,直到脚尖点地。恢复原始姿势后,左右腿交换练习。

5、臀桥


目标肌肉:臀肌、腘绳肌

平躺在地面,掌心贴着地面,泡沫轴放在脚踝下方。缓慢的将臀肌和核心收紧,臀部、膝盖和脚跟成一条直线。然后缓慢的将泡沫轴向臀部移动,膝盖弯曲,臀部逐渐抬升,直到膝盖到胸部成一条直线,然后再恢复原始姿势。

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