5项弹力带练习 增强跑者臀肌和大腿肌肉

2020-05-07 11:25:03 来源: 网易体育 网易号 举报
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网易体育5月7日报道:

跑步时,臀肌、股四头肌和腘绳肌是跑者使用到的主要肌肉,它们在提高跑步效率、稳定跑姿等方面扮演着重要角色。那么,跑者平时该怎么锻炼它们呢?其实只需要一根弹力带即可。

1、鸭子走路


双脚与臀部同宽,弹力带放在膝盖上方,膝盖弯曲摆出深蹲的姿势。然后将右腿向右侧迈一步,收紧臀肌,保持深蹲的姿势。接着左腿也向右迈一步,恢复刚开始深蹲的姿势。连续做10次之后,左右腿交换练习。共做三组。

2、深蹲


弹力带放在膝盖上方,双脚与肩部同宽而站立。身体缓慢的向下摆出深蹲的姿势,下蹲的过程中吸气,膝盖要感受到弹力带的阻挡。然后脚跟发力将身体缓慢的直立,在此过程中呼气。每组10次,做3组。

3、躺姿抬腿


先以左侧身体躺在地面上,弹力带放在两个脚踝处,头放在左臂上。臀部肌肉收紧,将右腿向上尽可能的抬高,脚尖指向地面。然后恢复原始姿势。左右腿交换练习。每一侧各做20次,共3组。

4、斜坡臀桥


平躺在地面,弹力带放在膝盖处,双脚放在一把椅子上。臀部收紧并向上抬起,膝盖向外张开,同时呼气。保持这个姿势2秒钟,再缓慢的恢复原始姿势。连续做3组,每组20次。

5、臀部提升


坐在地面上,肩膀靠着一把椅子,弹力带放在膝盖处。然后将臀部抬起,直到腹部与地面平行,双膝向外张开。保持这个姿势2秒钟之后,再缓慢的恢复原始姿势。连续做3组,每组20次。

andy__sure 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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