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易被跑者忽视的下背 靠这6项练习可增强

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网易体育4月24日报道:

很多跑者认为在跑步过程中,下背扮演的角色不重要,从而忽视了对下背的练习。其实,下背在动力学链中扮演着重要角色,保持身体直立和稳定。如果下背不够强大的话,跑者受伤的风险也会增加。

当然,跑者不能只锻炼下背,臀肌、髋屈肌、股四头肌以及腘绳肌等都会对下背肌肉产生影响。下面这6项练习以下背为主,同时也能兼顾到其他肌肉。每完成一项练习后,休息30秒钟再进行下一项练习。每周进行2-3次练习即可。

1、平板撑


趴在地面上,用脚尖和双肘支撑着身体,其他部位离开地面。双肘位于肩膀的正下方,身体从头到脚跟的部位在一个平面内。保持这个姿势45-60秒钟,连续做3-5次。

2、健身球背部伸展


以腹部的位置趴在健身球上,脚尖点地保持身体平衡。双手放在耳朵旁边,手臂向外张开,核心肌肉收紧,让身体成一条直线。然后将背部向后伸展,停留1-2秒钟之后再恢复原始姿势。连续做12-15次。

3、健身球折叠身体


先摆出直臂平板撑的姿势,然后将双脚放在健身球上,身体从头到脚成一条直线。在不弯曲膝盖的情况下,脚用力将球向胸部位置滚动,同时臀部向上抬起。达到最高点后,保持这个姿势几秒钟,然后再恢复原始姿势。连续做12-15次。

4、健身球反向抬腿


以胯部的位置趴在健身球上面,双手支撑着地面,手腕位于肩膀正下方。双腿伸直,脚尖触地。然后在不弯曲的情况下将双腿抬起,直到与背部成一条直线。然后再恢复原始姿势。连续做15次。

5、臀桥


平躺在地面上,双臂放在身体两侧,双腿弯曲,脚底贴着地面。然后收紧臀肌,将臀部向上抬起,直到从肩膀到膝盖的部位在一个平面内。保持3秒钟之后再恢复原始姿势。连续做15次。

6、蝗虫姿


趴在地面上,双腿伸直,双臂在身体两侧略微向外张开,掌心向下。然后臀部和下背肌肉同时发力,将头、胸、双腿和双臂抬起离开地面,保持30秒钟后恢复原始姿势。休息5秒后继续练习,连续做10次。

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