容易被跑者忽视的臀肌 可以靠这6项练习来增强

2020-04-14 09:56:28 来源: 网易体育 网易号 举报
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网易体育4月14日报道:

跑步时,双腿不停的迈步,双臂不停的摆动,所以四肢成为跑者关注的重点在情理之中。但是,位于身体中部的臀肌成为了最易被忽视的重要肌肉

臀肌变得强壮,有利于让骨盆更加稳定,驱动身体向前进。强壮的臀肌可以让跑者保持更稳定的跑姿,提高跑步效率,降低跑步风险。

对于臀肌的练习,其实很简单,只利用自身体重就可以实现。下面这6项练习就是专门增强臀肌的,跑者可以每周练习两次,每项练习做2-3组,每组12-15次。

1、弓步拉伸


摆好站立姿势后,将左腿向前迈一大步,左膝盖弯曲,直到成90°,膝盖要位于脚踝正上方。右腿逐渐降低,直到接触到地面。保持这个姿势30秒钟,然后左右腿交换练习。

2、提髋


左脚站在一个至少10厘米高的木箱上,右脚悬空,臀部肌肉收紧。双手放在胯部以保持平衡。左腿保持直立的情况下,将右侧臀部向上提起,然后将右脚降低至木箱表面以下。如此重复进行,左右腿交换练习。

3、单腿硬拉


双脚与臀部同宽而站立。将身体重量集中在右腿,肩膀向后收紧,以臀部为中心,双手向前伸直,左腿向后逐渐抬起,直到与地面接近平行。然后恢复原始姿势,重复进行练习。左右腿交换练习。

4、单腿深蹲


使用右腿站立,左腿在身前抬起。身体保持直立,双臂在身体前方伸直。臀部向后方下沉,右腿膝盖弯曲,身体逐渐的下降,直到摆出深蹲的姿势。然后右脚跟发力将身体恢复到原始姿势。完成目标次数之后,左右腿交换练习。

5、侧躺抬腿


以左侧身体躺在地面上,双腿伸直。左小臂放在身体下方支撑身体,右手放在身前的地面无需用力。在保持臀部稳定的情况下,将右腿向上抬起,达到最高处后再缓慢的下降。重复完成目标次数后,左右腿交换练习。

6、单腿臀桥


平躺在地面上,双膝弯曲,脚底完全贴着地面,双臂自然放在身体两侧。将右腿抬起并伸直,两个膝盖处在同一水平线。左脚跟发力将左侧臀部抬起,从膝盖到胸部的身体部位在一个平面内。然后缓慢的恢复原始姿势。完成目标次数后,左右腿交换练习。

andy__sure 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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