4项力量训练增强主要肌肉群 让伤病远离跑者

2020-04-09 11:30:09 来源: 网易体育 网易号 举报
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网易体育4月9日报道:

小腿的腓肠肌群、大腿的股四头肌、腘绳肌以及臀大肌是跑步过程中使用最多的肌肉群,它们的强壮与否直接关系到跑者对抗伤病的能力。因此,跑者必须重视对这些肌肉的练习。下面4项练习就是专门针对这些肌肉的。

1、单腿提踵提膝

这项练习需要借助一个木箱。将右脚前半部分踩在木箱上,左腿在后侧伸直。然后通过右脚的发力,将身体向上提起,只靠右脚尖支撑着身体。同时将左腿提升至身体前侧,并将左膝盖向上提升,直到左大腿与地面平行。左右腿交换练习,连续做3组,每组25次。想增加难度的话,可以在背部增加5-20公斤的负重。


2、单腿深蹲

身后放一条板凳,右脚放在板凳上。双手放在腰间,左腿逐渐弯曲降低身体,直到摆出深蹲的姿势。然后左脚跟发力将身体向上提起。左右腿交换练习,每条腿做3组,每组20次。


3、深度弓步

双脚并拢,将脚后跟抬起,用脚尖支撑身体。然后将右腿尽可能的抬高,再向前迈一大步,摆出深度弓步的姿势。通过右脚发力将右腿收回,恢复原始站立姿势。左右腿交替进行,每条腿各做30次。


4、T型转高抬膝

先用左脚站立,左腿略微弯曲,左脚跟离开地面。右腿向后逐渐伸直,直到与地面接近平行。然后将右腿向前摆动,并且将膝盖抬高,再恢复原始姿势。左右腿交换练习,每条腿做4组,每组8次。


王程程 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:王程程_NB12651
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