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平板撑能锻炼全身肌肉 坚持时间越长越好吗?

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网易体育4月7日报道:

平板撑是一项很流行的健身运动,那么它对于跑者来说能带来哪些益处呢?每次做平板撑坚持多久为宜呢?是不是越久越好?


先说一下做平板撑的正确姿势。趴在地面上之后,双腿并拢,双肘支撑着地面,两个小臂向前伸直,掌心贴着地面。核心肌肉收紧,将臀部抬起,让身体从头到脚跟在一个平面内,特别是臀部,既不能翘起也不能下沉。保持正确姿势的过程中,不要屏住呼吸,而是应该用鼻腔吸气,用口腔呼气。

美国纽约的健身教练、TS健身的创办者诺姆-塔米尔和健身运动作家斯图尔特-麦吉尔均表示,将平板撑加入到常规交叉训练练习中,可以让跑者的肌肉更强壮,预防伤病的出现。

“正确练习平板撑时,它能调动全身为核心创造紧张感,对于保持背部健康和增强核心肌肉真的非常有利。”塔米尔说。麦吉尔表示,平板撑有助于核心的稳定,让跑者在快速跑步时效率更高。而且,练习平板撑不需要器械,简单易操作。

平板撑世界纪录男子的是8小时15分15秒,女子世界纪录是4小时19分55秒。那么,平板撑坚持的时间越久,对身体就越有利吗?普通跑者每次应该坚持多久呢?

“研究表明,对于绝大部分人来说,每次坚持平板撑1分钟就能达到很好的锻炼效果。但是如果你有背痛的病史,坚持10秒钟就能降低患背痛的风险。”麦吉尔说。

塔米尔也认为,人们没必要追求平板撑的时间。如果真正做到调动全身肌肉,很多人坚持20秒钟都是困难的,1分钟更是难上加难。所以,塔米尔推荐每次坚持20秒钟即可。“长时间的平板撑弊大于利。如果是坚持4个小时,你并没有增强肌肉,只是在保持这个姿势而已。”塔米尔说。

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