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腘绳肌疼痛应停止跑步 平时做5项练习可预防

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网易体育4月3日报道:

绳肌包括三块肌肉,从髋骨向下直到膝盖上方。腘绳肌在跑步过程中发挥着重要作用,但是它也容易出现扭伤、撕裂等形式的损伤。

当跑者感到腘绳肌疼痛时,首先要做的就是停止跑步,如果继续坚持的话,只会让伤病恶化。其次采取冰敷的措施,在受伤的前两天,每天对疼痛部位进行4-6次每次15分钟的冰敷,可以缓解疼痛消除炎症。几天之后如果疼痛减轻,跑者可以尝试轻度拉伸,让肌肉逐渐地的适应。根据受伤程度的不同,腘绳肌痊愈一般需要2-8周的时间,严重者甚至更长。

腘绳肌受伤通常是由于过度使用或者肌肉较弱造成的,因此跑者在平时可以做相关的练习来增强腘绳肌的抗伤病能力。

1、站姿腘绳肌拉伸

在身前放一条板凳,右腿伸直将右脚放在板凳上,左腿略微弯曲。双手放在胯部,上半身前倾,直到感受到腘绳肌的拉伸。保持这个姿势30秒钟后,左右腿交换练习,各做三次。


2、躺姿臀肌拉伸

平躺在地面上,将左腿交叉放在右腿之上,左膝盖位于右大腿之上。双手抓着右膝盖向胸部方向靠近,直到臀肌感受到舒服的拉伸。保持这个姿势30秒钟,左右腿交换练习。每天可以练习多次,每次做3组,每组2次。


3、单腿深蹲

双臂在身体前方伸直,身体站直,将右腿在身体前方抬起,保持右腿的直立。然后臀部下沉,尽可能的降低身体,在此过程中右腿是不能接触到地面的,而且上半身要挺直。然后再通过左脚跟发力恢复原始姿势。


4、箭步蹲跳

两脚分开而站立,右脚在前左脚在后。双手放在脑后,身体尽可能的向下蹲,摆出箭步的姿势,然后身体发力将身体向空中跃起,在此过程中双腿交换位置,落地时变成左脚在前右脚在后,仍然摆出箭步的姿势。如此重复进行。


5、泡沫轴按摩

坐在一个泡沫轴上,泡沫轴位于右大腿后方的下方。将右腿交叉放在左大腿之上,双手放在身后的地面用于支撑身体。前后滚动泡沫轴,感到舒服之后,左右腿交换练习。


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