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每周2次每次30分钟 6项练习让你拥有强壮核心

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网易体育3月19日报道:

跑者要想变得更强,速度更快效率更高,必须拥有强壮的核心作为保障。下面这6项练习就是专门增强核心肌肉的,每项练习做三组,每组10次,练习一段时间之后再增加组数。跑者可以在交叉训练日或者轻松跑后进行练习,每周两次,每次耗时30分钟左右。

1、绳肌卷曲

目标部位:腘绳肌、臀大肌、腹部和下背

平躺在地面上,双臂展开,双脚放在健身球上。然后将臀部抬起离开地面,直到背部和双腿成一条直线。弯曲膝盖,将健身球向臀部方向移动,然后再恢复原始位置。


2、仰卧卷腹

目标部位:前、侧腹肌

平躺在地面上,双膝弯曲。将一只手放在下背下方,另一只手放在腹部。利用下方腹肌发力将头和肩抬起,下背的卷曲程度不变,保持这个姿势10秒钟,再将头和肩放下。如此重复进行。


3、单腿臀桥

目标部位:臀大肌、腘绳肌、腹肌和下背

平躺在地面上,双膝弯曲。将右腿伸直,通过左脚跟和核心发力,将臀部抬起离开地面,直到背部、臀部和右腿成一条直线。然后恢复原始姿势。左右腿交替进行。


4、直臂平板撑跳跃

目标部位:手臂、核心、大腿内侧、臀大肌和腓肠肌群

摆出直臂平板撑的姿势,双脚比臀部略宽,然后双脚向外侧跳跃,再收回,恢复原始姿势。如此重复进行。


5、后弓步转身

目标部位:臀大肌、股四头肌、核心、肩膀和腓肠肌群

双手捧着一只健身球,右腿向后迈一步,摆出弓步的姿势。同时将上半身向左侧扭转,然后回到中间位置,再向右侧扭转。左右腿交替进行。


6、侧平板撑抬腿

目标部位:核心、髋屈肌、臀大肌、下背和内收长肌

摆出侧式平板撑的姿势,将位于上方的腿逐渐的抬高,保持这个姿势15-20秒钟,然后再下降。练习过程中一定要保持核心的稳定。两侧身体交替练习。


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