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增强背部力量和稳定性 跑者只需做4项拉伸练习

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网易体育3月13日报道:

当跑者的背部肌肉比较强壮时,有利于跑者更好的保持跑姿,降低受伤风险,提高跑步效率,最终就会使成绩变得更好。而增强背部也很简单,只需要经常进行下面这4项拉伸练习就能达到目的。

1、拉伸上背、肩膀和胳膊

摆好站立姿势,身前有一个用手可抓的物体,比如门把手之类的物体,双手抓着之后,双膝弯曲,臀部下沉,背部保持挺直后会感受到拉伸,保持这个姿势30秒钟。重复做3次。

这项练习可以缓解上背、下背、颈部、肩膀和臀部的肌肉紧张,增强背部的灵活性和力量。


2、拉伸髋部、臀肌和梨状肌

平躺在地面上,双膝弯曲,脚底贴着地面。将右腿抬起交叉放在左大腿之上。双手放在左大腿处,用力将左大腿向胸腔方向靠近,直到左大腿与地面垂直。保持这个姿势30秒钟,重复3次之后,左右腿交换练习。

这项练习特别适合跑步之后用于让紧张的肌肉放松,降低患坐骨神经痛或者背部肌肉痉挛的风险。


3、拉伸腘绳肌

平躺在地面上,双膝弯曲,脚底完全贴着地面。抬起左腿,双手抓着左大腿向胸腔靠近,直到大腿与地面垂直。保持这个姿势30秒钟,重复做3次后换右腿进行练习。

这项练习可以让腘绳肌得到放松,避免下背肌肉的拉伤和撕裂。灵活的腘绳肌可以让骨盆更稳定,改善臀部的灵活性,这些都有利于降低背部疼痛的风险。


4、拉伸髋部屈肌

站立之后,左脚向前迈一步,右腿跪在地面。左腿小腿与地面垂直,大腿与地面平行,右腿尽可能的向后伸直。此时要保持背部的挺直,不能弓背。保持这个姿势10-60秒钟,然后左右腿交换练习,各做3次。

由于髋部屈肌连接着下背,所以通过这项拉伸,可以降低下背因髋部屈肌紧张而出现的受伤和痉挛风险,保持背部的灵活性和力量。


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