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只利用哑铃和身体 9项练习增强全身肌肉

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网易体育3月9日报道:

增强肌肉是跑者的必修课,因为这对于提高跑步效率、增强耐力、降低受伤风险、保持身体健康等都有帮助。其实,增强肌肉也没有人们认为的那么难,不需要去健身房也能提升肌肉力量。

下面这9项练习中,上身、核心和下肢分别对应3项练习。跑者可以在每个区域选择1-3项练习进行全身锻炼,也可以针对某一区域,比如核心,把3项练习作为一个循环进行锻炼。

上身

1、俯卧撑

目标肌肉:胸部和核心肌肉

摆出直臂平板撑的姿势,手腕位于肩膀正下方,核心收紧,身体从头到脚成一条直线。手肘弯曲将胸部下降,快接触到地面时再撑起。连续做3组,每组15次。新手利用自己的体重即可,加大难度的话可以在背部放一个加重板。


2、俯身划船姿

目标肌肉:背部和核心肌肉

双手各握一只哑铃,掌心相对,双膝略微弯曲而站立。臀部以上的身体略微前倾,双臂自然下垂。然后双肘弯曲将哑铃提升至肋部,肩胛骨向后夹紧。然后再恢复原始姿势。连续做3组,每组12次。


3、俯卧飞鸟姿

目标肌肉:中背、后肩和斜方肌

双脚与肩部同宽而站立,双手各握一只哑铃。上身前倾,背部接近于平行地面,双膝略微弯曲。双臂自然下垂,掌心相对。然后背部肌肉发力,双臂向身体两侧张开,直到与肩膀在一条线上,身体呈现T字形。然后恢复原始姿势。连续做3组,每组12次。


4、平板撑

目标肌肉:核心肌肉

双手位于肩膀正下方,核心和臀部肌肉收紧稳定身体。从头部到脚要保持在一个水平面内,臀部既不能下沉也不能翘起。每组坚持30-60秒,连续做3组。


5、仰卧举腿

目标肌肉:下腹部肌肉

平躺在地面上,双手贴着臀部用于支撑。将双腿伸直并向上抬起,直到身体成L型。核心和小腿肌肉收紧,脚底与地面平行。然后恢复原始姿势。连续做3组,每组10次。如果想加大难度的话,可以在脚踝之间夹一个健身球。


6、单侧负重仰卧起坐

目标肌肉:包括斜方肌在内的核心肌肉

平躺在地面上,双脚贴着地面,右手我一直哑铃,向上举起伸直,手腕位于肩膀正上方。核心收紧将胸部和哑铃向上提升,右臂保持直立,然后缓慢的将身体下降恢复原始姿势。连续做12次之后换左臂做同样的动作。左右臂各完成12次算一组,连续做3组。

下肢


7、硬拉

目标肌肉:腘绳肌、臀大肌、背部和核心肌肉

双脚比肩部略宽,双膝略微弯曲而站立。双手各握一只哑铃,掌心向内,双臂自然下垂。收紧核心肌肉,将哑铃向上提拉,背部挺直。臀部以上的部位可以活动,以下部位要保持稳定。连续做3组,每组12次。


8、弓步

目标肌肉:小腿、大腿、臀部肌肉

双手各握一只哑铃而站立,右腿向前迈一大步,身体重心下降,直到右大腿与地面平行,小腿与地面垂直。然后右脚跟发力将身体恢复到原始姿势。右腿连续做8-12次之后换左腿练习,这是完整的一组。连续做3组。


9、单腿臀桥

目标肌肉:髋部和臀部肌肉

平躺在地面上,双脚贴紧地面,双膝弯曲。将右腿伸直,左脚跟发力将臀部向上抬起离开地面,直到与膝盖在一条线上。然后缓慢的下降身体恢复原始姿势。连续做15次之后,左右腿交换,这是完整的一组。连续做2组。


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