只利用哑铃和身体 9项练习增强全身肌肉

网易体育3月9日报道：

增强肌肉是跑者的必修课，因为这对于提高跑步效率、增强耐力、降低受伤风险、保持身体健康等都有帮助。其实，增强肌肉也没有人们认为的那么难，不需要去健身房也能提升肌肉力量。

下面这9项练习中，上身、核心和下肢分别对应3项练习。跑者可以在每个区域选择1-3项练习进行全身锻炼，也可以针对某一区域，比如核心，把3项练习作为一个循环进行锻炼。

上身

1、俯卧撑

目标肌肉：胸部和核心肌肉

摆出直臂平板撑的姿势，手腕位于肩膀正下方，核心收紧，身体从头到脚成一条直线。手肘弯曲将胸部下降，快接触到地面时再撑起。连续做3组，每组15次。新手利用自己的体重即可，加大难度的话可以在背部放一个加重板。

2、俯身划船姿

目标肌肉：背部和核心肌肉

双手各握一只哑铃，掌心相对，双膝略微弯曲而站立。臀部以上的身体略微前倾，双臂自然下垂。然后双肘弯曲将哑铃提升至肋部，肩胛骨向后夹紧。然后再恢复原始姿势。连续做3组，每组12次。

3、俯卧飞鸟姿

目标肌肉：中背、后肩和斜方肌

双脚与肩部同宽而站立，双手各握一只哑铃。上身前倾，背部接近于平行地面，双膝略微弯曲。双臂自然下垂，掌心相对。然后背部肌肉发力，双臂向身体两侧张开，直到与肩膀在一条线上，身体呈现T字形。然后恢复原始姿势。连续做3组，每组12次。

4、平板撑

目标肌肉：核心肌肉

双手位于肩膀正下方，核心和臀部肌肉收紧稳定身体。从头部到脚要保持在一个水平面内，臀部既不能下沉也不能翘起。每组坚持30-60秒，连续做3组。

5、仰卧举腿

目标肌肉：下腹部肌肉

平躺在地面上，双手贴着臀部用于支撑。将双腿伸直并向上抬起，直到身体成L型。核心和小腿肌肉收紧，脚底与地面平行。然后恢复原始姿势。连续做3组，每组10次。如果想加大难度的话，可以在脚踝之间夹一个健身球。

6、单侧负重仰卧起坐

目标肌肉：包括斜方肌在内的核心肌肉

平躺在地面上，双脚贴着地面，右手我一直哑铃，向上举起伸直，手腕位于肩膀正上方。核心收紧将胸部和哑铃向上提升，右臂保持直立，然后缓慢的将身体下降恢复原始姿势。连续做12次之后换左臂做同样的动作。左右臂各完成12次算一组，连续做3组。

下肢

7、硬拉

目标肌肉：腘绳肌、臀大肌、背部和核心肌肉

双脚比肩部略宽，双膝略微弯曲而站立。双手各握一只哑铃，掌心向内，双臂自然下垂。收紧核心肌肉，将哑铃向上提拉，背部挺直。臀部以上的部位可以活动，以下部位要保持稳定。连续做3组，每组12次。

8、弓步

目标肌肉：小腿、大腿、臀部肌肉

双手各握一只哑铃而站立，右腿向前迈一大步，身体重心下降，直到右大腿与地面平行，小腿与地面垂直。然后右脚跟发力将身体恢复到原始姿势。右腿连续做8-12次之后换左腿练习，这是完整的一组。连续做3组。

9、单腿臀桥

目标肌肉：髋部和臀部肌肉

平躺在地面上，双脚贴紧地面，双膝弯曲。将右腿伸直，左脚跟发力将臀部向上抬起离开地面，直到与膝盖在一条线上。然后缓慢的下降身体恢复原始姿势。连续做15次之后，左右腿交换，这是完整的一组。连续做2组。