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提升跑速防止气喘吁吁 跑者可做4点改变

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网易体育3月3日报道:

即使跑者的身体没有任何不适,跑步时感到气喘吁吁也并不鲜见,特别是刚开始跑步的跑者,或者休息一段时间重新归来,或者跑速过快。那么,有办法能让跑者提速又不气喘吁吁吗?


气喘吁吁是身体压力的一种反应,导致它出现的原因有很多。过敏、高温潮湿的天气、心脏疾病、呼吸道疾病、吸气肌疲劳、跑步速度过快、呼吸技术不当等,都可能导致跑步时气喘吁吁。不过,只要不是身体方面的原因,跑者做出四方面的改变,就可以在提升跑速的同时又能防止气喘吁吁。

充分热身

跑步之前通过健步走或者慢跑的方式至少热身20分钟。热身可以让身体为即将到来的练习做好准备,心率和呼吸率都会逐渐提升。出汗是热身充分的一个标志,出汗之后就可以正式开始训练,逐渐地将速度提升至目标速度。

练习呼吸技术

跑者可以采取站姿或者坐姿,全身放松,深呼吸,然后完全呼气,肩膀随着呼气而下降。深度呼气时,肺部的空气被排出,接着再进行深度吸气。这种呼吸方式又被称为腹式呼吸,因为腹部会随着呼吸而上下起伏。

室内跑步机跑步

室内的环境比较稳定,温度、湿度等都可以控制,并且也没有可能引起过敏的花粉等,这些都会降低气喘吁吁的可能性。

走跑结合

当跑步时感觉即将呼吸困难时,就减慢脚步改为步走,待身体恢复之后再继续跑步。跑者可以先记录每次跑步和步行的时间,做到心中有数。随着训练的深入,逐渐地延长跑步时间,缩短步行时间,直到能一口气跑完目标距离。

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