上篇讲到补钙最好从食物中来,那今天就来聊聊钙的密切伙伴--维生素D。
因为维生素D可以促进和增加小肠对钙的吸收,促进骨骼的生长和矿化。
当儿童青少年发育速度较快、而钙的摄入量又不充足时,就会出现抽筋、小腿疼痛和生长迟缓等症状,所以补充钙剂的同时一定要能补充维生素D,以增加钙质的吸收和利用。
在咨询中,很多家长混肴了鱼肝油、鱼油、钙剂、维生素补充剂,那它们都分别包含了什么物质呢?
鱼肝油 | 主要含维生素A和维生素D |
鱼油 | 主要含DHA |
钙剂 | 主要含钙,有的产品同时含维生素D |
维生素补充剂 | 含维生素D3或维生素D2 |
维生素D是什么?
维生素D是类固醇的衍生物,分为维生素D2和维生素D3。
维生素D2是由植物种的麦角固醇经阳光照射而合成的。维生素D3是由人体皮肤和脂肪组织中的7-脱氢胆固醇经阳光照射而合成的。
是不是有点复杂?那我们来划一下重点!
重点1:维生素D可通过日光浴和膳食两条途径获取。
维生素D的天然食物来源并不广泛,但鱼肝油、海水鱼(沙丁鱼)动物肝脏、蛋黄和干酪等食物含微量VD(维生素D)。
另外通过户外活动接受阳光自身合成也会受外界环境很大影响,比如地区所处纬度、天气情况、太阳照射强度、裸露皮肤面积、持续照射皮肤的时间及是否涂抹了防晒霜等等,都会影响皮肤合成维生素D的情况,所以在阳光好的天气,每日至少户外活动2小时,有利于维持血液中维生素D3的水平。
以上两点都做不到就需要另外补充维生素D制剂。
维生素D是我们一生都需要关注补充的一种营养素,无论婴幼儿还是青少年,因为它对钙的吸收非常重要。
0-3岁儿童由于钙沉积在骨骼中需要维生素D,是特别容易发生维生素D缺乏的易感人群,所以建议每日补充维生素D剂10ug。
其他年龄阶段见表1
年龄(岁) | 推荐摄入量(ug/d) | 可耐受最高摄入量(ug/d) |
0-10 | 10 | 20 |
11-18 | 5 | 20 |
50- | 10 | 20 |
表1- 各年龄阶段补充维生素D的每日推荐摄入量
重点2:我们要选具有生物活性维生素D3来补充,具体见图1
图1:维生素D在人体中的代谢过程
重点3:对于儿童青少年长高的秘诀之一就是规律运动
青春期前是骨矿物质积累的关键时期,大约26%的成年人骨峰值是在青春期(男孩15岁左右,女孩13岁左右)前积累的。
所以在青春期前就开始具有高冲击性的运动,对于矿物质的获得有很大的益处。
鸡肝、鸡蛋都是含少量维生素D的天然食物,今天的星火食谱就给大家推荐两道补充维D的日常菜品:盐水鸡肝和牛奶蒸蛋羹,尤其前者作为上下午的加餐是非常不错的选择。