易起长大 | 维生素D有多重要?运动补钙没它不行!

2020-02-04 11:48:35 来源: 网易体育 网易号 举报
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上篇讲到补钙最好从食物中来,那今天就来聊聊钙的密切伙伴--维生素D。

因为维生素D可以促进和增加小肠对钙的吸收,促进骨骼的生长和矿化。

当儿童青少年发育速度较快、而钙的摄入量又不充足时,就会出现抽筋、小腿疼痛和生长迟缓等症状,所以补充钙剂的同时一定要能补充维生素D,以增加钙质的吸收和利用。

在咨询中,很多家长混肴了鱼肝油、鱼油、钙剂、维生素补充剂,那它们都分别包含了什么物质呢?

鱼肝油

主要含维生素A和维生素D

鱼油

主要含DHA

钙剂

主要含钙,有的产品同时含维生素D

维生素补充剂

含维生素D3或维生素D2


维生素D是什么?

维生素D是类固醇的衍生物,分为维生素D2和维生素D3

维生素D2是由植物种的麦角固醇经阳光照射而合成的。维生素D3是由人体皮肤和脂肪组织中的7-脱氢胆固醇经阳光照射而合成的。

是不是有点复杂?那我们来划一下重点!

重点1:维生素D可通过日光浴和膳食两条途径获取。

维生素D的天然食物来源并不广泛,但鱼肝油、海水鱼(沙丁鱼)动物肝脏、蛋黄和干酪等食物含微量VD(维生素D)。

另外通过户外活动接受阳光自身合成也会受外界环境很大影响,比如地区所处纬度、天气情况、太阳照射强度、裸露皮肤面积、持续照射皮肤的时间及是否涂抹了防晒霜等等,都会影响皮肤合成维生素D的情况,所以在阳光好的天气,每日至少户外活动2小时,有利于维持血液中维生素D3的水平

以上两点都做不到就需要另外补充维生素D制剂

维生素D是我们一生都需要关注补充的一种营养素,无论婴幼儿还是青少年,因为它对钙的吸收非常重要。

0-3岁儿童由于钙沉积在骨骼中需要维生素D,是特别容易发生维生素D缺乏的易感人群,所以建议每日补充维生素D剂10ug。

其他年龄阶段见表1

年龄(岁)

推荐摄入量(ug/d)

可耐受最高摄入量(ug/d)

0-10

10

20

11-18

5

20

50-

10

20

表1- 各年龄阶段补充维生素D的每日推荐摄入量

重点2:我们要选具有生物活性维生素D3来补充,具体见图1

图1:维生素D在人体中的代谢过程

重点3:对于儿童青少年长高的秘诀之一就是规律运动

青春期前是骨矿物质积累的关键时期,大约26%的成年人骨峰值是在青春期(男孩15岁左右,女孩13岁左右)前积累的。

所以在青春期前就开始具有高冲击性的运动,对于矿物质的获得有很大的益处。

鸡肝、鸡蛋都是含少量维生素D的天然食物,今天的星火食谱就给大家推荐两道补充维D的日常菜品:盐水鸡肝牛奶蒸蛋羹,尤其前者作为上下午的加餐是非常不错的选择。

张嘉琪 本文来源:网易体育 责任编辑:张嘉琪_NBJ10940
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