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马拉松比赛冲线就完事? 跑后的恢复不可轻视

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网易体育2月4日报道:

为了一场马拉松比赛跑者们往往会制定详细的训练计划和比赛策略,但对于跑后的恢复计划却容易忽略。如果对跑马之后的恢复不重视,势必会影响到以后的训练和比赛。从冲线的那一刻到接下来的数天时间内,跑者该如何正确的加快身体恢复呢?


冲线之后

保持轻度运动10-15分钟,比如慢跑。避免静态拉伸,因为比赛时许多肌肉出现了损伤,静态拉伸会让伤势恶化。

跑后1小时内

吃一些富含碳水化合物的食物或者喝相关的饮料,及时补充耗尽的糖原。接下来的1-2个小时,吃一些含碳水化合物、蛋白质较多的食物。同时要补充水分,在未来24小时内注意观察尿液的颜色,淡黄色是正常的。

当天下午

尽可能的睡一觉,睡眠时间最好超过90分钟,此时的睡眠对于身体修复非常有帮助。此时可能会感到肌肉酸痛,但要避免吃止痛药,因为这会损害肝脏。

晚上

睡前可以喝一杯牛奶,它含有的碳水化合物和蛋白质能加快身体恢复。切忌晚上喝酒,因为喝酒可能会加剧身体脱水,减缓身体恢复。

次日

尽量穿压缩袜或者紧身裤,这有利于加快血流,促进身体恢复。避免和感冒的人接触,因为此时的身体免疫系统较弱,容易被感染。

2天后

可以尝试游泳运动,因为游泳的冲击力非常小,并能加快体内的血液流通,为酸痛的肌肉输送更多的营养,减缓延迟性肌肉酸痛。

3-4天后

可以尝试进行运动按摩,但是要避免冷水浴,最好进行热水浴,它可以促进血管扩张,让血液流通更加顺畅,减轻肌肉酸痛,抑制炎症的恶化。

5-6天后

可以尝试20-30分钟的轻松跑,来检验身体是否有疼痛感。避免进行速度训练或者斜坡跑步

即使一周过后,跑者也不要急于开始恢复跑步训练,因为就算你自己感觉很好了,但你的肌肉、肌腱、软组织等还没有做好准备,最好能再坚持1-2周的交叉训练,让身体逐渐找回运动的感觉,再尝试恢复训练。

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