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中止跑步一段时间后 跑者该如何安全回归?

2020-01-10 09:52:17 来源: 网易体育 举报
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网易体育1月10日报道:

每周都能坚持3-4次跑步,对跑者来说并不是一件容易的事,因为它会受到工作、家庭、社交、伤病等多种因素的影响。不管是因为伤病还是其他原因,跑者不得不暂停一段跑步的话,重新归来时需要有哪些注意事项呢?

中止跑步一段时间后 跑者该如何安全回归?

跑者首先需要明白的是,中止跑步会让身体产生一些变化,包括血流量和线粒体(细胞内的能量厂)的减少,乳酸阈的下降等。另外,肌肉、肌腱、韧带、最大摄氧量等都会因为长时间休息而出现相应的下降。如果直接恢复到之前的训练水平,跑者就很容易受伤。这就需要跑者采用一些技巧来重新开始跑步。

跑前先走

如果是因为受伤而休息了一段时间,那么感觉能重新开始跑步时,跑者先不要急于跑步,先步走至少45分钟看看是否有疼痛感。步行可以让肌肉、肌腱、韧带、筋膜、结缔组织等软组织得以修复,为跑步做好准备。

保持耐心

休息的时间越久,跑者用来恢复训练的时间也就越长。休息时间不超过一周的话,可以直接按照之前的训练量。休息时间超过10天,训练量最多只能达到之前的70%。休息时间达到15-30天,训练量只能达到之前的60%。休息时间1-3个月,训练量要减半。如果3个月没有跑步,那就把自己当做新跑者来对待吧。

坚持力量训练

力量训练有助于跑者塑造肌肉,让身体变得更强壮,而这有利于跑者更快的找回休息之前的状态,也能承受更大的训练量。

保证安全

跑者归来之后的第一次跑者最好不要在马路上进行,可以选择体育场内或者自家附近交通不繁忙的路段。跑步机也是不错的选择,因为可以对速度进行控制。

不要过度医疗

这里主要是指吃止痛药。有的跑者身体略微疼痛就吃止痛药,短期内是让你感觉很好,但从长远来看,止痛药是弊大于利的。如果疼痛轻微,就步行或者休息,疼痛难忍的话就停止跑步。

交叉训练

游泳、骑自行车、水中跑步等运动,对身体的冲击力非常小,但是又能有效增强身体,是跑者伤愈归来时的最佳运动项目。

王程程 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:王程程_NB12651
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