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7项练习每周连三次 快速增强臀肌和腘绳肌

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网易体育1月9日报道:

当跑者的臀肌和腘绳肌不够强大或者失衡时,很容易造成膝盖、下背等部位的受伤。下面介绍7项练习,每一项各做三组,每组12-15次,每周练习三次,即可有效增强跑者的臀肌和腘绳肌。

1、踮脚臀桥

平躺在地面,膝盖弯曲,双脚紧贴着地面。将臀部向上抬起,直到从膝盖到肩膀的部位成一条直线,再将脚后跟抬起,脚尖支撑着身体。缓慢的放下脚后跟,直到接触地面。恢复原始姿势后继续练习。


2、健身球屈腿

平躺在地面上之后,双脚放在一个健身球上面,双臂自然放在身体两侧。膝盖弯曲90°,将臀部抬起离开地面,从膝盖到肩膀的部位成一条直线。然后将球向前滚动,直到双腿伸直,再将球原路滚回来。臀部始终不能接触到地面。


3、健身球提臀

腹部紧贴着健身球,双手放在地面。弯曲左膝盖,左脚向上抬起,右脚接触到地面保持身体平衡。将左脚脚后跟向上抬起,左腿尽可能的抬高。然后降低左腿,直到膝盖接触到健身球。然后左右腿交换做同样的动作。


4、负重双腿卷曲

趴在地面上,双腿并拢,在两脚之间放一个哑铃,双腿逐渐抬起并向臀部方向靠拢,然后再缓慢的恢复原始姿势。


5、阻力带屈腿

趴在地面上,将阻力带的一端固定好,另一端套在脚上,弯曲膝盖将脚后跟向臀部移动。在此过程中要感受到明显的受阻。然后换另一条腿练习。


6、站姿侧踢

右腿站立,将左腿尽可能的抬高,或者与臀部同高。弯曲左膝盖,尽可能的靠近臀部,然后将左腿向外用力踢出去,如此重复进行。然后左右腿交换进行练习。


7、侧踢深蹲

双脚比肩略宽而站立,弯曲双膝摆出深蹲的姿势,身体伸直的过程中将体重集中到右腿,并将左腿抬起进行侧踢。脚着地之后再摆出深蹲姿势,换右腿进行侧踢。


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