5项练习专门增强跑者双腿和腹肌 每周练习1~2次

2019-11-11 09:08:51 来源: 网易体育 举报
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网易体育11月11日报道:

塑造和增强肌肉,是跑者必做的功课,而双腿和腹部的肌肉又是重中之重,因为它们对于跑姿、跑步效率、跑速等都产生很大的影响。

下面这5项练习就是专门增强跑者双腿和腹部肌肉的,每项练习完成10次之后,接着进行下一项,直到5项练习完成算一个循环。跑者最好每周进行1-2次练习,每次完成3个循环。

1、屈腿臀桥

平躺在地面上,双膝弯曲,脚底完全贴着地面。将右腿向胸部方向移动,双手放在右膝下方抱着右腿。臀部和核心部位发力,将臀部向上提升,直到左侧大腿和背部在一个平面内。然后恢复原始姿势。右腿完成10次之后,换左腿进行。

5项练习专门增强跑者双腿和腹肌 每周练习1~2次

2、深蹲

双脚站立与臀部同宽,膝盖弯曲,臀部向后方移动,降低身体直到大腿与地面平行。在身体下降的过程中,双臂朝前伸直,保持背部的挺直。然后站立起来恢复原始姿势。连续做10次即可。

5项练习专门增强跑者双腿和腹肌 每周练习1~2次

3、反向弓步

双脚与臀部同宽站立,双手放在胯部。将右脚抬起,并向后迈一步,然后将身体降低,直到右腿膝盖几乎接触到地面,左腿小腿与地面垂直,大腿与地面平行。站立起来恢复原始姿势算一个完整的动作。左右腿各做10次。

5项练习专门增强跑者双腿和腹肌 每周练习1~2次

4、分腿式前伸

双脚与臀同宽站立,将右脚向后撤两步,右脚跟抬起以保持平衡。双膝弯曲,背部保持平直的情况下将上半身向前倾,双臂向前伸直,直到背部几乎与地面平行。恢复原始姿势后,算完成一套完整的动作。每一侧各做10次。

5项练习专门增强跑者双腿和腹肌 每周练习1~2次

5、侧式蹲

双脚比臀部略宽而站立,膝盖和脚尖都朝外,将体重集中在右脚跟,臀部向后下方移动,弯曲膝盖同时让左腿伸直,右腿大腿尽量与地面平行。双臂可以身体前方伸直以保持平衡。然后让身体左侧做同样的动作。左右各做一次算一组,连续做10组。

5项练习专门增强跑者双腿和腹肌 每周练习1~2次

王程程 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:王程程_NB12651
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