治疗髂胫束综合征分三步 跑者需多做4项练习

2019-11-06 08:55:40 来源: 网易体育 举报
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网易体育11月6日报道:

髂胫束综合征(ITBS)是跑者群体中最常见的伤病之一,主要是由于大腿内部的髂胫束出现了炎症,导致跑者的膝盖非常疼痛。如果不是特别严重的话,跑者是可以进行自我治疗髂胫束综合征的。

第一步就是要减轻疼痛和炎症。出现髂胫束综合征之后,首先要专注于减轻疼痛和炎症,可以采取休息、冰敷、吃抗炎药等方法。

第二步是按摩和拉伸。由于髂胫束的位置比较深,所以需要深度按摩才能产生作用。业余跑者每周进行2-3次专业按摩即可,自己可以使用泡沫轴进行按摩。

第三步是增强肌肉力量。当髂胫束的疼痛感消失之后,跑者就可以通过一些练习来增强髂胫束周围的肌肉,更好的保护髂胫束。

为了拉伸髂胫束和增强其周围的肌肉力量,跑者可以多进行以下4项练习。

1、侧向拉伸

髂胫束并不是肌肉,而是结缔组织,所以无法直接对它进行拉伸,但是可以拉伸它周围的肌肉。两腿交叉,将受伤的腿放在后面,然后将身体向不痛的一侧倾斜。将双臂抬高超过头顶,然后再下垂去接触伤腿的脚踝。每天做三组,每组10次。


2、蛤壳姿

在两腿膝盖上方套一条阻力带,先采取左侧卧姿,头放在左臂上,膝盖弯曲。将右腿膝盖向上抬升再下降,就像蛤蜊的壳在开合。每条腿做三组,每组10次。


3、侧抬腿

侧躺在地面,先以左侧身体着地,双腿伸直,接着将右腿向上抬起再下降。这项练习关键是要保持正确的姿势,身体从肩膀到脚踝保持一条直线。每条腿各做三组,每组10次。


4、单腿深蹲

先利用右腿进行单腿站立,然后弯曲右膝盖将身体下降,左腿向前伸,始终保持伸直的状态。右腿完成深蹲的动作之后再站立起来。双臂伸直朝前可以保持身体平衡。


王程程 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:王程程_NB12651
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