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速度训练过多易致腘绳肌受伤 3项练习可预防

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网易体育11月5日报道:

速度训练对于改善跑者的健康和跑步水平具有很大的帮助,但是它也可能会导致跑者的腘绳肌受伤。

腘绳肌的功能是连接两处关节——膝盖和臀部,是大腿后侧内部肌肉的集合,由半腱肌、半膜肌和股二头肌三部分肌肉构成。当跑者进行速度训练时,腘绳肌发挥着重要作用。但是,如果速度训练过多,腘绳肌会因为过度拉伸或者疲劳而出现伤病。

当腘绳肌发炎时,它的弹性就会下降,跑者就无法保持正常的配速和步幅。特别是当以不适当的速度下坡或者在有坡度的路面跑步时,使大腿肌肉过度拉伸用来平衡步幅过大造成的不平衡,从而导致肌肉拉伤。

跑者要想防止腘绳肌受伤,需要在平时对它进行专门的训练,来增强腘绳肌的力量和抵抗伤病的能力。下面这3项练习简单易操作,跑者平时可以多加练习。

1、腘绳肌反向卷曲

这项练习最好在同伴的帮助下进行。双膝跪在地面之后,双腿并拢,同伴在身后摁住双腿。双手放在身后,背部挺直,将身体的上半部分前倾,达到极限为止,再恢复原始姿势。


2、单腿臀桥

平躺在地面上,双膝抬起弯曲,两只脚完全贴着地面。核心收紧,臀部发力,将臀部向上抬升,直到从膝盖到胸部的身体部位在一个平面内。然后先抬起左腿并伸直,保持5秒钟之后再换右腿练习。


3、躺姿拉伸

平躺在地面上,双腿伸直之后,先将右腿向上抬起并尽量和地面垂直。接着再将左腿抬起,尽量和地面垂直。然后恢复原始姿势。每条腿各做20次。


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