网易首页 > 体育频道 > 正文

6项哑铃练习 增强跑者关键肌肉改善平衡性

0
分享至

网易体育9月30日报道:

如果跑者想通过力量训练,增强关键的肌肉组织,同时又改善自己的平衡性,不妨多进行以下6项哑铃练习。每周进行两次,每项练习各完成三组。最好在完成一次高质量的跑步或者交叉训练期间进行练习,然后让身体得以充分恢复。

1、哑铃硬拉


双脚与臀部同宽而站立,双手各握一只哑铃,放在胯部前方,掌心面对着大腿。双膝略微弯曲,将哑铃沿着双腿而下降,当脊柱与地面平行时暂停。通过足中发力再恢复站立姿势。练习过程中,确保哑铃贴近身体,臀部收紧。连续做三组,每组10次。

2、负重登木箱


双手各握一只哑铃而站立,面前放一个木箱。先将右脚踩在木箱上,然后将左膝盖抬起向胸部移动,直到大腿与地面平行,再恢复原始姿势。左右腿各完成8次,总共做三组。

3、越顶推举


双手各握一只哑铃,放在肩膀高度的位置,掌心相对。然后将哑铃向上推举,直到双臂完全伸直,再恢复原始姿势。连续做三组,每组10次。

4、俯身哑铃划船


摆好站姿,双膝略微弯曲,双手各握一只哑铃,掌心向内。双肘弯曲将哑铃向肋部方向移动,肩胛骨要发力,将哑铃上下移动,类似于划船的动作。连续做三组,每组10次。

5、俯式划船


双手各握一只哑铃,摆出直臂平板撑的姿势,手腕位于肩膀正下方,双脚分开一些距离。保持臀部稳定的情况下,先用右手将哑铃向肋部方向移动,恢复原始姿势后再换左手练习。交替练习16次,共做三组。

6、负重臀桥


躺在地面上,双膝弯曲,两只脚完全贴着地面,双手各握一只哑铃放在腹部上方。通过脚跟发力将臀部向上抬起,然后再缓慢的放下。连续做三组,每组15次。

相关推荐
热点推荐

美女太热脱光上衣被起诉,结果政府赔了她5万元

健康修身
2021-01-11 00:08:42

刘涛现身三亚拍戏,走路“外八字”似有不适,“竟没人围观”

小小杰说娱乐
2021-01-17 22:18:49

赵本山儿子现身签约仪式,网友表示痞里痞气!被曝已是董事长助理

爱娱乐的小青年
2021-01-19 11:36:33

米体:苏宁可能先从LionRock收回31%国米股份,然后逐渐退出

直播吧
2021-01-19 19:08:21

听了郑爽张恒父母的录音,我终于彻底理解她了

天生这么红
2021-01-18 22:24:27

卫东书记:茅台酒已涨至3300元,包装箱炒至1000元

中访网
2021-01-18 14:10:24

特朗普最后一次坐“空军一号”专机,美国白宫一片混乱,开始搬家

南国军情
2021-01-18 23:54:21

伊布换衣亮出身板!秒杀中超?球迷:这身材中超能拿顶薪!

运动帮
2021-01-19 09:22:49

“大葱涨价”遭全民抵制,现抛售无人问津,葱价将何去何从

事故之我见
2021-01-18 22:54:31

广东坏消息!徐中锋扣篮致受伤,战吉林半场落后篮板被爆

体坛赛事风云录
2021-01-19 17:45:00

超级陨石坠入青海,俄罗斯专家:中国简直太幸运,具备很大价值

亮剑出鞘
2021-01-19 17:12:59

母女双双高血脂,3个月后离世,医生:这3种食材,怎么能往粥里放

一点钱币收藏
2021-01-19 07:17:06

如何判断是否感染新冠病毒?张开嘴看看有没有这些症状

APD亚太日报
2021-01-19 16:38:24

伊戈达拉道出哈登快乐原因:只要你当过杜兰特队友 你也会那样笑

罗克
2021-01-19 14:52:48

合肥“民警强奸案”获刑四年半,律师:应在“十年以上”幅度从重处罚

中国新闻周刊
2021-01-19 08:24:22

郑爽张恒分手原因不简单,张恒早就谋划生子,但郑爽不可能早当妈

不八卦会死星人
2021-01-18 15:29:25

7+8+9!勇士真核带队逆转,进攻专门传球,防守专治浓眉,太狠了

篮球喷子
2021-01-19 14:20:25

夺回世界第一!中国造船订单在全球占48.8%,韩国巨头坐不住了

金十数据
2021-01-18 22:36:00

(国际)总统就职典礼前的美国华盛顿

新华社
2021-01-18 15:32:02

重磅!骑士小将大闹更衣室,并与总经理发生激烈冲突,恐就此结束NBA生涯!

体育委员刘老师
2021-01-19 10:19:40
2021-01-19 20:21:01

体育要闻

连场炸!哈登又创新纪录 篮网4连胜

头条要闻

最后一天 特朗普还憋着一个大招 美国两党空前紧张

头条要闻

最后一天 特朗普还憋着一个大招 美国两党空前紧张

娱乐要闻

甜度满分!景甜戴飞行帽摆搞怪pose

财经要闻

科技要闻

一开年,张一鸣就挥刀自砍!还连砍三刀!

汽车要闻

二三次元来回穿越 大众发布新AR-HUD系统

态度原创

艺术
本地
房产
游戏
公开课

艺术要闻

秦始皇政务大殿遗址被发现

本地新闻

想和游戏宅男分手,却发现他是最好男朋友

房产要闻

三亚商办困局:未来人均写字楼面积是深圳9.5倍

《罪恶帝国》四位首领与城市情报公布

公开课

月薪一万就结婚是不负责?这才是中国工资真相

×