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补铁新技巧 晨跑后30分钟内吸收量增加4成

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网易体育9月29日报道:

和不爱运动的人相比,跑者对铁的需求量更大,但是运动诱发性炎症会阻碍身体对铁的吸收。最新研究发现,跑者定时摄入相关铁的补给品,会对铁的吸收量产生影响。而且,摄入铁的时间段不同,身体对铁的吸收效率也是不一样的。


研究发现,17%的男性跑者和50%的女性跑者都存在体内铁不足的情况。铁不仅帮助红细胞为肌肉输送更多的氧气,还能帮助身体分解碳水化合物来提供能量,并且保持免疫系统功能的正常运行。如果跑者体内缺铁,不仅会影响到跑步表现,对身体健康也是不利的。

那么,多吃含铁的食物或者铁补给品就能保证不缺铁吗?其实也未必。因为运动诱发性炎症会促使一种叫肝杀菌肽的荷尔蒙的分泌,而它会阻止身体对膳食铁的吸收。所以,跑者即使摄入了足量的铁,但未必能被身体吸收。

研究人员以16位(10男6女)耐力跑者作为研究对象,他们的铁含量都没有达到标准,让他们进行两个阶段的运动。第一阶段,受测者以最大摄氧量65%的程度进行90分钟的跑步机跑步,然后在跑后30分钟内和10个小时后分别吃早餐或者晚餐,并且喝含铁5毫克的饮料。

第二阶段,也就是男性跑者经过了14天,女性跑者经过了28天,让他们在下午进行同样的跑步训练。这一次他们吃饭和喝饮料的时间分别是跑前7.5个小时或者跑后30分钟,同样是在模拟早餐和晚餐。

结果发现,不管是晨跑还是晚跑,跑者炎症和肝杀菌肽的含量都是在跑后3小时显著增加,特别是晚上跑步之后达到了最大值。研究人员还发现,晨跑之后身体对铁的吸收效果是最好的,比晚跑后的吸收量增加40%。

西澳大利亚体育学院的博士雷切尔·麦考密克表示:“我建议跑者在早晨摄入含铁丰富的食物或者补给品。如果你喜欢晨跑,最好在跑后30-60分钟内摄入,因为此时的吸收率是最高的。如果在其他时间段摄入,由于肝杀菌肽的增加而阻止了身体对铁的吸收。”

含铁丰富的食物比较多,包括红肉、家禽肉、豆类、坚果、干果、全谷类、绝大部分的深绿色多叶蔬菜等。另外,同时摄入维生素C可以增加身体对铁的吸收。但是,钙和茶叶中的丹宁酸对影响到铁的吸收。

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