网易首页 > 网易体育 > 跑步 > 正文

每天练习5项臀肌拉伸 加快跑速减少伤病

0
分享至

网易体育9月17日报道:

臀部位于身体的中间部位,它对于上肢和下肢的连接以及跑步时向前的驱动力,起着非常重要的作用。这就需要跑者拥有强壮的臀肌,既能提升跑步速度,也能降低受伤风险。下面这5项臀肌拉伸的训练,跑者每天都可以做,耗时不多但效果很好。

1、臀桥

平躺在地面上,双膝弯曲,脚完全贴着地面,双手放在身体两侧。臀部肌肉收紧,核心发力将臀部向上提升,直到从膝盖到肩膀的身体部位在一个平面内。达到最高点之后保持几秒钟再放松。做2-3组,每组12-15次。

2、鸽子式

先摆出下犬式的姿势,然后弯曲左腿,将膝盖向左侧移动。接着将右腿向身后伸展开,两个小臂在身体前方接触到地面。保持这个姿势20-30秒钟,调整好自己的呼吸,然后再换右腿进行练习。

3、盘坐拉伸臀肌

先盘腿而坐,将右脚放在左腿的大腿之上,一只手放在右腿膝盖处,一只手放在右脚脚尖,在这种姿势下上半身进行前后移动,臀部和背部都感受到拉伸。练习20-30秒钟后,双腿交换位置进行练习。

4、站姿4字形拉伸

摆好站姿之后,双膝略微弯曲。将右脚踝放在左膝盖之上,身体就像数字4。然后上半身向前弯曲,在此过程中,双手分别接触到右腿膝盖和右脚以保持身体平衡。坚持做20-30秒钟后,换另一侧做同样的动作。

5、躺姿4字形拉伸

平躺在地面上,双膝弯曲,将右脚踝放在左膝盖之上。双手在左大腿的后侧交叉,将左腿向胸腔方向移动,此时会拉伸到右侧的臀部。重复练习20-30秒钟后,换另一侧进行练习。

相关推荐
热点推荐
上流歌星的下流演唱会,尺度堪比“四级”电影!

上流歌星的下流演唱会,尺度堪比“四级”电影!

文刀万
2024-03-12 12:12:40
对抗球场暴力,费内巴切官方:将评估后续行动,包括退出土超

对抗球场暴力,费内巴切官方:将评估后续行动,包括退出土超

懂球帝
2024-03-18 23:59:11
单场18助攻,中国隆多打广东重伤报销!官宣公告惹争议,球迷热议

单场18助攻,中国隆多打广东重伤报销!官宣公告惹争议,球迷热议

嘴炮体坛
2024-03-18 18:19:22
广东:00后女子打工9年,当下依旧一无所有,现状令人心酸!

广东:00后女子打工9年,当下依旧一无所有,现状令人心酸!

少点意思
2024-03-18 18:30:23
仅12天建成,超30000工人施工的“雷神山”医院,如今荒废了吗?

仅12天建成,超30000工人施工的“雷神山”医院,如今荒废了吗?

李想观社会
2024-03-07 14:28:07
步兵界巨星大桥未久,你怎能错过她的精彩演绎?一探她的非凡魅力

步兵界巨星大桥未久,你怎能错过她的精彩演绎?一探她的非凡魅力

零点娱评
2024-03-09 12:49:06
中国科学院院士欧阳明高:电动车自燃是新闻、燃油车自燃没人听

中国科学院院士欧阳明高:电动车自燃是新闻、燃油车自燃没人听

周观环宇
2024-03-17 15:29:12
女教师“幼态字体”走红,字迹凌乱拿不出手,引来师范生的不满

女教师“幼态字体”走红,字迹凌乱拿不出手,引来师范生的不满

红丽说教育
2024-03-14 16:35:28
闪耀西班牙!中国足球小将邝兆镭炸裂任意球破西班牙人 赛季3中3

闪耀西班牙!中国足球小将邝兆镭炸裂任意球破西班牙人 赛季3中3

直播吧
2024-03-18 20:40:56
《与凤行》首播口碑炸裂,沈璃开局就被看光身子,行止神君好会撩

《与凤行》首播口碑炸裂,沈璃开局就被看光身子,行止神君好会撩

宇林网络
2024-03-19 01:07:11
汪峰一家旅游拼桌吃火锅!章子怡脸自然下垂,跟普通妇女无异!

汪峰一家旅游拼桌吃火锅!章子怡脸自然下垂,跟普通妇女无异!

宋若时尚搭
2024-03-15 12:08:46
山西19岁少年猝死之谜:疑8个月内有偿捐献血浆16次,血浆站被家属质疑“拉人头”

山西19岁少年猝死之谜:疑8个月内有偿捐献血浆16次,血浆站被家属质疑“拉人头”

品牌故事
2024-03-18 21:19:21
姥姥79了,我太姥包饺子, 给我姥扔了个面团 ,让我姥上一边玩去

姥姥79了,我太姥包饺子, 给我姥扔了个面团 ,让我姥上一边玩去

户外阿崭
2024-03-14 20:11:36
活久见!李亚鹏还钱了!还完钱后表情像在施舍,暗指别人要感恩!

活久见!李亚鹏还钱了!还完钱后表情像在施舍,暗指别人要感恩!

小咪侃娱圈
2024-03-18 15:52:59
无缘奥运,27岁王艺迪摊牌,感谢国乒培养,官宣决定,马琳看懂了

无缘奥运,27岁王艺迪摊牌,感谢国乒培养,官宣决定,马琳看懂了

开心体育站
2024-03-18 12:25:05
广西医科大学第一附属医院现任主要领导

广西医科大学第一附属医院现任主要领导

识海纵横
2024-03-19 06:45:03
马英九又想来大陆了,但他没什么资格,毕竟他本人就是暗独

马英九又想来大陆了,但他没什么资格,毕竟他本人就是暗独

米君文史
2024-03-17 23:47:25
网传邯郸初中生遇害案“死者被活埋” 官方:不属实 已追责

网传邯郸初中生遇害案“死者被活埋” 官方:不属实 已追责

央广网
2024-03-18 15:00:08
王曼昱庆祝惹争议!不愿让出奥运资格,不在乎陈梦情绪,玩命呐喊

王曼昱庆祝惹争议!不愿让出奥运资格,不在乎陈梦情绪,玩命呐喊

开心体育站
2024-03-19 07:35:03
上海楼市冰火两重天,上海新房热到摇号,上海二手房房价三连跌

上海楼市冰火两重天,上海新房热到摇号,上海二手房房价三连跌

有事问彭叔
2024-03-18 13:50:04
2024-03-19 10:18:44

体育要闻

温水煮青蛙,最后发现自己才是那只蛙

头条要闻

湖南洞口多个棚改项目涉造假:大量安置房"建"在纸面上

头条要闻

湖南洞口多个棚改项目涉造假:大量安置房"建"在纸面上

娱乐要闻

李惠利发声道歉!柳俊烈劈腿确凿

财经要闻

两年虚增收入5641亿 恒大地产被罚41亿

科技要闻

英伟达发新构架,年内上市,1套或售20万美元

汽车要闻

售17.98万起 比亚迪护卫舰07荣耀版上市

态度原创

房产
游戏
时尚
旅游
军事航空

房产要闻

最新!海南18市县,征地地价公布

明日之后老玩家为什么回不去了?内容大变样,感染者才是幸存者

早春穿什么?在日杂里找穿搭灵感,时髦耐看还适合40岁的女人

旅游要闻

中国免签“朋友圈”再扩容

军事要闻

普京:会考虑巴黎奥运期间停火的建议

无障碍浏览 进入关怀版
×