想通过跑步实现减肥 跑者须避免8个错误做法

网易体育9月5日报道：

很多跑者想通过跑步实现减肥，这的确是一个科学的方法。但是，有一些普遍的不正确的做法，会影响跑者减肥的效果。如果能够避免这些错误，跑者减肥能取得事半功倍的效果。

错误一：高估燃烧的热量

跑步确实比其他大部分运动消耗的热量都多，男性平均每公里跑步消耗100卡路里左右的热量，女性平均每公里消耗70卡路里左右的热量。但是，有些跑者高估了自己消耗的热量，于是在跑后的补给时摄入的热量高于了消耗的热量，这样只会增肥而不会瘦下来。

错误二：喝过多高热量饮品

有些跑者错误的以为饮品中含有的热量比较少，于是就少吃食物多喝饮品。实际上，运动饮料、水果汁、啤酒、红酒等含有的热量都比较多，特别是含酒精的饮品，很容易就抵消掉跑步的功劳。

错误三：跑后不补给

高强度跑步之后，跑者的能量被消耗很多。有的跑者认为此时保持饥饿状态会有利于减肥，然而很多跑者实际上会感到更加饥饿，从而导致之后的正餐时摄入更多的食物。正确的做法是，跑步结束半小时之内补充一些碳水化合物和蛋白质，促进身体恢复和肌肉修复。

错误四：跑步中途补给过量

如果跑步时间在1个小时以内，跑者只需要喝水即可，不需要再吃其他食物。超过1个小时的跑步，跑者可以通过运动饮料、凝胶、能量棒等来补充体能，但也要合理摄入，因为它们的营养密度比较高。

错误五：急于求成

为了能够快速实现减肥，有的跑者想一次性改掉自己所有的不足，从作息、饮食到训练，希望自己能一下子做的全部正确。这样的想法固然是好，但操作起来难度较大。跑者不妨循序渐进，从一些小的改变开始做起，给自己留有一定的缓冲区间。

错误六：完全避开脂肪摄入

很多人把脂肪看成是肥胖的罪魁祸首，实际上，人体是离不开脂肪的，饮食结构中脂肪也占据着重要地位。正常情况下，脂肪要为人体提供20-30%的热量才是合理的。只不过，跑者需要摄入健康的不饱和脂肪，限制饱和脂肪的摄入量，尽量避免反式脂肪的摄入。

错误七：空腹跑步

空腹跑步时能够消耗更多的脂肪？这种说法听起来很合理，但实际上并非如此。如果晨跑在30分钟以内，跑者是可以空腹跑步的，因为体内还有糖原来提供能量。但如果跑步时间较长或强度较大，就需要在跑前1个小时摄入100-200卡路里的热量，这样才能满足身体的需求，否则在空腹的情况下就没有能量维持高强度的跑步，消耗的热量也就会更少。

错误八：不及时调整训练计划

刚开始跑步的时候，跑者可能会发现自己的体重下降迅速，但过了一段时间却发现体重基本保持不变。这是因为身体已经适应了之前的训练强度，产生了抗性。此时需要跑者调整训练计划，让身体感受到更大的挑战性，才能实现持续减肥。