利用哑铃的5项负重训练 5分钟增强跑者核心

2019-08-23 09:19:59 来源: 网易体育 举报
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网易体育8月23日报道:

核心是跑者必须注重加强的部位,核心肌肉的增强有利于跑者更好地保持正确跑姿,提升跑步效率,同时也能降低受伤风险。


下面介绍5项专门增强核心肌肉的练习,跑者只需要准备一副哑铃即可。每一项练习进行1分钟,按顺序依次练习。每周进行2-3次训练即可,跑步前或者跑步后训练皆可。

负重仰卧起坐

平躺在地面上,双手各握一只哑铃放在胸前,双膝弯曲,两个脚跟紧贴着地面。向上起来之后,在恢复原始姿势时要控制身体,下降速度要慢。

负重转体

坐在地面上,双手各握一只哑铃放在胸前,两个膝盖弯曲并拢,双脚抬起离开地面,身体呈现V字形。然后将上半身后仰接触到地面,再恢复V字形姿势。接着将哑铃在身体两侧来回移动四次,下半身保持不动。

仰卧直腿两头起

平躺在地面上,双手各握一只哑铃,双臂伸直向上举起,双腿伸直并向上抬起。将双腿向头部方向靠近,双臂举着哑铃向双腿靠近,即将接触时恢复原始姿势。

负重平躺交叉腿

平躺在地面上,双臂伸直,双手举着一只哑铃,肩膀略微抬起离开地面。两条腿伸直,然后交替向哑铃靠近,接着再将两条腿弯曲做同样的动作,犹如在空中骑自行车一样。

负重平板撑

将哑铃放在大腿之间,夹着防止掉下来,然后摆出标准的平板撑姿势,双手位于肩膀的正下方,身体后侧在一个平面内,臀部既不能翘起也不能下沉。如果想增加难度的话,摆好平板撑姿势之后,可以将臀部向左右两侧来回摆动。

andy__sure 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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