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增强核心无需去健身房 常做这6项运动即可

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网易体育8月8日报道:

跑者们都明白核心力量的重要性,强壮的核心有利于跑者保持正确的跑姿,提高跑步效率,降低受伤风险。很多跑者觉得,增强核心需要到健身房去锻炼。实际上,只要方法得当,在家就可以练习。下面这6项普拉提运动,就是专门增强跑者核心的。

1、臀桥


平躺在地面上,双膝弯曲,两只脚完全贴着地面。脚跟发力,将腿部向上提升,直到从膝盖到肩膀的身体部位在一个平面内。臀部肌肉腹部肌肉要收紧,保持几秒钟之后恢复原始姿势。连续做4组,每组10次。

2、弓步+二头肌蜷曲


双手各握一只哑铃,双臂自然下垂放在身体两侧。两个膝盖均弯曲90°,后方的膝盖即将接触到地面。保持弓步的姿势稳定之后,双臂进行二头肌蜷曲。共进行4组练习,每一组练习中每条腿各练习30秒钟。

3、登山姿


先摆出直臂平板撑的姿势,确保臀部不能下沉。然后先将左腿弯曲向胸部方向靠近,接着换右腿进行练习。如此重复进行,两条腿交换的速度尽可能的快。坚持30秒钟之后休息30秒。连续做4组。

4、哑铃推举


摆好站立姿势,双手各握一只哑铃,举起达到肩膀的高度,然后做下蹲的动作。接着将身体挺直,同时将哑铃向上举起,直到双臂伸直。在20秒之内做尽可能多的次数,休息10秒钟之后再继续。连续做8组。

5、旋转平板撑


先摆好曲臂平板撑的姿势,用两个小臂支撑着身体。然后将右臂抬起,身体向左侧旋转,变为侧式平板撑。保持3秒钟之后再恢复原始姿势,换另一侧进行练习。每一侧各进行5次算一组,连续做4组。

6、仰卧举腿



平躺在地面,双腿伸直并抬起,与地面成45°角,头和肩膀也都抬起离开地面。双臂抬起放在身体两侧,吸气时双臂上下摆动5次,然后呼气时再摆动5次。一共上下摆动100次即可。

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