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6项哑铃练习 有效改善跑者力量和平衡性

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网易体育7月23日报道:

在改善力量和平衡能力方面,跑者有很多训练可以选择。今天就介绍6项哑铃训练,每周进行两次练习,可以有效改善跑者的力量和平衡性。

1、哑铃硬拉


这项练习主要针对的是跑者的腘绳肌和下背,这两个部位是最容易受伤的。双脚与臀部同宽而站立,双手各握一只哑铃,放在胯部前方,掌心对着大腿。以胯部为轴,弯曲膝盖,缓慢的将哑铃沿着大腿下降,直到脊柱与地面平行。然后通过足中部的发力恢复原始姿势,始终保持哑铃和身体贴近。身体站直之后,膝盖和胯部完全伸展开,臀部肌肉收紧。连续做三组,每组10次。

2、负重登高提膝


这项练习主要是为了加强臀部肌肉和股四头肌。双手各握一只哑铃,自然下垂放在身体两侧,身体前方放置一个木箱。迈出右脚踩在木箱上,然后抬起左腿膝盖向胸部方向移动,直到膝盖成90°。然后恢复原始姿势。连续做8次之后,换右脚进行练习。连续做三组。

3、越顶推举


这项练习主要增强跑者的肩部和双臂力量。双手各握一只哑铃,举至肩部位置,两个掌心相对。然后双臂发力将哑铃向上举起,直到双臂伸直。身体始终保持直立。然后恢复原始姿势。每次做三组,每组10次。

4、俯身哑铃划船


这项练习可以增强跑者的腘绳肌、臀部、背部和核心的肌肉力量,提升跑者的稳定性。站直之后,膝盖略微弯曲,双手各握一只哑铃,掌心相对。然后通过手臂发力,将哑铃向上提拉,肩胛骨收紧,然后恢复原始姿势。整个动作像是在划船一样。每次做三组,每组10次。

5、俯式单臂划船


这项练习主要是增强跑者的双臂和核心。先摆出直臂平板撑的姿势,双手各握一只哑铃,手腕位于肩膀的正下方,双脚略微分开。保持核心的稳定,先用右臂将哑铃提起,贴着身体到达胸腔的位置,然后恢复原始姿势换左臂进行练习。交替进行16次算一组,一共做三组。

6、负重臀桥


这项练习是为了增强跑者的臀部和胯部力量。平躺在地面上,双膝弯曲,双脚完全贴着地面。双手各握一只哑铃放在腹部的位置。通过脚跟发力将臀部向上抬起,达到最高点之后再缓慢的恢复姿势。每次做三组,每组15次。

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