网易首页 > 网易体育 > 正文

奠定扎实的跑步基础 跑者重点做好三方面

0
分享至

网易体育7月23日报道:

在为半马或者全马比赛备战过程中,有些跑者只关心自己的速度,认为专门提高速度就能在比赛中取得好成绩。其实,他们忽视了最重要的一环,基础训练。对于跑者来说,基础训练就像高楼的地基一样,基础没有做好,盖起来的高楼很快就会坍塌。


美国田协的认证教练、全马成绩2小时39分的跑者詹森·菲茨杰拉德表示,基础训练的首要目标是增强耐力,或者说是跑者的有氧适能。当然,这并非基础训练的唯一目标。它为跑者奠定跑步的基础,为以后的速度训练、节奏训练等打好基础,是取得好成绩的基石。

菲茨杰拉德认为,基础训练阶段要包含三个方面,逐渐的延长跑步距离、长跑和每周至少一次的快跑训练。

高里程是关键

跑步里程可谓是基础中的基础,只有达到一定的跑步量,才可能更快的提升跑速,提高跑步效率。但是,增加跑步里程不是一蹴而就的,需要循序渐进。这也是备战马拉松比赛需要几个月的原因所在。

菲茨杰拉德建议,跑者每隔1-2周将长跑的距离增加1.5公里,每周增加1-2次跑步,每隔1-3周将周末的跑步距离增加1.5-5公里。

通过循序渐进的延长跑步距离,跑者的耐力、效率和抗伤能力都会逐步得到增强。几个月的训练之后,跑步基础就会比较扎实,为其他训练做好准备。

长跑不低于90分钟

长跑可以说是耐力的代名词,跑者通过长跑,可以增加线粒体(细胞的能量工厂)的密度、丰富毛细血管以输送更多的氧气、改善肌肉力量、增强精神毅力、提升跑步效率和跑速等。

长跑的时间通常保持在90分钟至3.5小时之间。长跑的速度一般比较慢,身体感觉很轻松。长跑的距离每1-2周可以增加1.5公里,连续增加4-5周之后再缩短一些距离,目的是让身体得到恢复,防止受伤。

快跑训练

很多跑者认为基础训练阶段不包括快跑,这是错误的。快跑训练虽然不是基础训练阶段的重点,但也不可缺少。

跨步训练和斜坡冲刺跑是快跑训练的常见方式,在提升跑速方面具有比较显著的效果。其他训练方式还包括累进式跑步、节奏训练、法特莱克训练法等。

虽然是快跑训练,但也不能每次都竭尽全力,因为这会提高细胞的酸性,损害线粒体和需氧酶。强度保持在中等即可。

相关推荐
热点推荐
小米汽车价格定了!神一样的预测,雷军是天才还是鬼才?

小米汽车价格定了!神一样的预测,雷军是天才还是鬼才?

资本百科
2024-03-18 22:22:30
闹大了!在美中国留学生开保时捷弹射:女生腰断了,两人在抢救

闹大了!在美中国留学生开保时捷弹射:女生腰断了,两人在抢救

影视解说阿相
2024-03-18 21:32:18
“他之前一直认为美国自由、安全、和平”,直到↓

“他之前一直认为美国自由、安全、和平”,直到↓

观察者网
2024-03-18 22:21:15
吕卫东,被查!

吕卫东,被查!

中国基金报
2024-03-19 14:37:29
江门市江海区城市管理和综合执法局市政维修处主任冯俊杰接受纪律审查和监察调查

江门市江海区城市管理和综合执法局市政维修处主任冯俊杰接受纪律审查和监察调查

江门高新
2024-03-18 20:05:56
大象帮丨湖北一老人退休金被冒领16年,金额达二十多万元

大象帮丨湖北一老人退休金被冒领16年,金额达二十多万元

大象新闻
2024-03-18 19:27:06
《新九品芝麻官》「雷豹」变辣妹!首日票房没破万 网狂给1星:烂

《新九品芝麻官》「雷豹」变辣妹!首日票房没破万 网狂给1星:烂

ETtoday星光云
2024-03-19 11:31:12
又一家公司宣布退市,14万股民血本无归,实控人套现31亿潇洒上岸

又一家公司宣布退市,14万股民血本无归,实控人套现31亿潇洒上岸

云姐闲聊
2024-03-19 08:41:30
刚刚,哈马斯确认“梅花A”遭以色列斩首

刚刚,哈马斯确认“梅花A”遭以色列斩首

西楼饮月
2024-03-19 09:05:23
两会顺利结束,六大民生提案没有通过,有点遗憾

两会顺利结束,六大民生提案没有通过,有点遗憾

庞明说财经
2024-03-19 10:30:25
莫斯科观察者因穿条纹衬衫被拘留12天

莫斯科观察者因穿条纹衬衫被拘留12天

亡海中的彼岸花
2024-03-19 09:52:43
闹大了!遇害学生丧礼曝光,爸爸可能出现极端行为,妈妈哭晕住院

闹大了!遇害学生丧礼曝光,爸爸可能出现极端行为,妈妈哭晕住院

凤凰观娱
2024-03-18 14:44:09
重大进展!被害初中生父亲放出狠话,想判凶手死刑,只有一个办法

重大进展!被害初中生父亲放出狠话,想判凶手死刑,只有一个办法

独眼老李
2024-03-18 21:07:38
奥克兰街头出现“辱华车牌”!“怎么通过审核的?”

奥克兰街头出现“辱华车牌”!“怎么通过审核的?”

发现新西兰
2024-03-18 12:52:11
黄仁勋甩出最强AI核弹,GPU性能暴涨30倍,瓦力机器人惊艳登场

黄仁勋甩出最强AI核弹,GPU性能暴涨30倍,瓦力机器人惊艳登场

智东西
2024-03-19 11:15:18
爱德华兹:李凯尔是今晚的MVP 他做了赢球所需要的一切

爱德华兹:李凯尔是今晚的MVP 他做了赢球所需要的一切

直播吧
2024-03-19 12:12:23
曝王室将公开凯特去世消息,英国广播台标变黑,半夜再降半旗!

曝王室将公开凯特去世消息,英国广播台标变黑,半夜再降半旗!

缘木不求娱
2024-03-18 14:01:34
明确了!农村宅基地使用权,城镇户籍子女可继承!

明确了!农村宅基地使用权,城镇户籍子女可继承!

天下纵览
2024-03-18 09:44:10
洋洋得意!湖北杀害女童的12岁男孩已正常上学,最担心的事发生了

洋洋得意!湖北杀害女童的12岁男孩已正常上学,最担心的事发生了

独眼老李
2024-03-18 19:37:29
南海一声巨响!亚洲两国爆发激烈冲突,专家:该来的终于还是来了

南海一声巨响!亚洲两国爆发激烈冲突,专家:该来的终于还是来了

星辰故事屋
2024-03-18 19:21:51
2024-03-19 15:54:44

体育要闻

温水煮青蛙,最后发现自己才是那只蛙

头条要闻

邯郸派60多名警察侦办初中生遇害案:此案要办成铁案

头条要闻

邯郸派60多名警察侦办初中生遇害案:此案要办成铁案

娱乐要闻

李惠利发声道歉!柳俊烈劈腿确凿

财经要闻

"围猎"三丰智能:合作方可能无实际业务?

科技要闻

1块顶上代5块!英伟达新王牌让世界用上AI?

汽车要闻

新能源车自燃率更低?院士9个数据错8个

态度原创

旅游
家居
健康
手机
军事航空

旅游要闻

天水首条麻辣烫一条街火爆开街

家居要闻

灵动笔触,凝固慢煮时光

喝酒脸红的人,更容易老年痴呆?

手机要闻

赵明:荣耀第一代Magic是所有AI手机鼻祖

军事要闻

英防相专机被干扰 导航中断30分钟

无障碍浏览 进入关怀版
×