奠定扎实的跑步基础 跑者重点做好三方面

2019-07-23 14:44:42 来源: 网易体育 举报
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网易体育7月23日报道:

在为半马或者全马比赛备战过程中,有些跑者只关心自己的速度,认为专门提高速度就能在比赛中取得好成绩。其实,他们忽视了最重要的一环,基础训练。对于跑者来说,基础训练就像高楼的地基一样,基础没有做好,盖起来的高楼很快就会坍塌。


美国田协的认证教练、全马成绩2小时39分的跑者詹森·菲茨杰拉德表示,基础训练的首要目标是增强耐力,或者说是跑者的有氧适能。当然,这并非基础训练的唯一目标。它为跑者奠定跑步的基础,为以后的速度训练、节奏训练等打好基础,是取得好成绩的基石。

菲茨杰拉德认为,基础训练阶段要包含三个方面,逐渐的延长跑步距离、长跑和每周至少一次的快跑训练。

高里程是关键

跑步里程可谓是基础中的基础,只有达到一定的跑步量,才可能更快的提升跑速,提高跑步效率。但是,增加跑步里程不是一蹴而就的,需要循序渐进。这也是备战马拉松比赛需要几个月的原因所在。

菲茨杰拉德建议,跑者每隔1-2周将长跑的距离增加1.5公里,每周增加1-2次跑步,每隔1-3周将周末的跑步距离增加1.5-5公里。

通过循序渐进的延长跑步距离,跑者的耐力、效率和抗伤能力都会逐步得到增强。几个月的训练之后,跑步基础就会比较扎实,为其他训练做好准备。

长跑不低于90分钟

长跑可以说是耐力的代名词,跑者通过长跑,可以增加线粒体(细胞的能量工厂)的密度、丰富毛细血管以输送更多的氧气、改善肌肉力量、增强精神毅力、提升跑步效率和跑速等。

长跑的时间通常保持在90分钟至3.5小时之间。长跑的速度一般比较慢,身体感觉很轻松。长跑的距离每1-2周可以增加1.5公里,连续增加4-5周之后再缩短一些距离,目的是让身体得到恢复,防止受伤。

快跑训练

很多跑者认为基础训练阶段不包括快跑,这是错误的。快跑训练虽然不是基础训练阶段的重点,但也不可缺少。

跨步训练和斜坡冲刺跑是快跑训练的常见方式,在提升跑速方面具有比较显著的效果。其他训练方式还包括累进式跑步、节奏训练、法特莱克训练法等。

虽然是快跑训练,但也不能每次都竭尽全力,因为这会提高细胞的酸性,损害线粒体和需氧酶。强度保持在中等即可。

andy__sure 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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