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8项交叉训练 每周2-3次让越野跑者更强

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网易体育7月17日报道:

越野跑对跑者的身体素质要求更高,不平整的路面对肌肉的考验非常大。下面这8项交叉训练就是专门为越野跑者设计的,每周练习2-3次即可,有利于跑者更快、更强。

1、过顶深蹲



双手握着一根阻力带,双脚与肩同宽而站立,脚尖略微向外。双臂向上举起超过头顶,双手拉紧阻力带,保持固定姿势。然后做深蹲动作,背部要挺直,臀部尽可能的向下。连续做三组,每组10次。

2、单腿半蹲



摆好站立姿势后,将右腿抬起,左腿支撑着身体。双臂在身体前方伸直用于保持身体平衡。后背保持挺直,膝盖略微比脚宽一些。臀部向下沉,做出半蹲的姿势,然后再恢复原始姿势。开始时每条腿各做三组,每组5次,之后再增加至每组10次。

3、单腿平衡



摆好站立姿势,右腿抬起并将膝盖弯曲90°,小腿与地面垂直,大腿与地面平行,左腿支撑着身体。双手可以放在腰间用于保持身体平衡。坚持30秒后换另一条腿练习。之后逐渐增加至60秒。

4、保加利亚箭步蹲



背对着一个板凳而站立,先将右脚尖放在板凳上,右腿膝盖略微弯曲。双手放在胯部保持身体平衡。然后弯曲左膝盖,同时右膝盖下降接触到地面。随后通过左脚跟的发力将身体恢复原始姿势。每条腿各做三组,每组10次,或者不计次数直到腿产生疲劳感。

5、俯卧撑



趴在地面上,用双手和双脚支撑着身体,手腕位于肩膀的正下方。核心和臀部肌肉收紧,身体从头到脚成一条直线。然后弯曲双肘,将身体下降,直到胸部接触到地面,再伸直双臂恢复原始姿势。连续做三组,每组10次,或者不计次数直到产生疲劳感。

6、引体向上



两个掌心向外抓着单杠,双手之间的距离比肩略宽。腹部肌肉收紧,双臂发力,将身体向上提拉,直到下巴超过单杠。然后缓慢的将身体下降恢复原始姿势。每次做三组,每组10次,或者直到身体疲劳为止。

7、泡沫轴胸部拉伸



趴在地面上,将泡沫轴放在左臂下方并穿过胸肌。滑动左臂,并且感受到泡沫轴对肌肉的拉伸,让肌肉得到放松。然后再换另一侧进行练习。

8、胸部活动



躺在地面上,中背的位置放一个泡沫轴。双膝弯曲,两只脚底完全贴着地面,双手交叉放在脑后。然后将头向地面方向移动,接着再恢复原始姿势。如此重复进行。

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