长跑中途需要能量补给 如何实现效果最佳?

2019-07-11 15:24:54 来源: 网易体育 举报
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网易体育7月11日报道:

关于跑前和跑后的饮食,跑者们往往比较重视,而对于长跑中途的食物补给则容易忽视。那么,长跑中途为什么要补给?跑者该如何做呢?


当跑步时间不足90分钟时,大部分的能量消耗来源于储存的肌糖原。而当超过这个时间之后,肌糖原就会几乎耗尽。此时如果不及时补充能量的话,身体很快就会进入筋疲力竭的状态,很难再坚持跑步。

对于跑步中途的食物补给量,每一位跑者也都是不同的,这一点会受到体型、跑步强度、跑步时间等多种因素的影响。跑者要想在长距离比赛中进行补给,那么需要提前在平时的训练中进行练习,以便知道自己的补给量和补给时间。

一般情况下,跑步一个小时左右需要摄入100卡路里的能量,此后每隔40-45分钟就摄入100卡路里的能量。跑者在平时的练习中,最好对营养补给进行记录,找到自己的最佳补给时间以及最佳食物。

需要注意的是,像有些凝胶或者某些食物摄入时,需要喝水以便加快消化。这就意味着跑者需要及时喝到水,要么自己带水,要么离补给站很近。长跑比赛中,自己带水会很不方便,最好在补给站喝水。这就需要跑者计算好补给的时间。

另外,跑者在练习中途食物补给时也要提前知晓厕所的位置,因为某些食物可能会引起肠胃不适,特别是之前没吃过的食物。而到了比赛中,千万别吃陌生的食物,必须吃之前已经尝试过而且补给效果很好的食物。

那么,有哪些食物或者饮料适合跑步中途摄入呢?一是运动饮料。它不仅为跑者提供水分,还能提供较多的碳水化合物以及电解质,这对于长跑中维持体能至关重要。

二是凝胶。凝胶是高度浓缩的营养物质,能够快速为跑者提供能量。但是,它需要和水或者运动饮料一起摄入,才能短时间的快速消化溶解。

三是真正的食物。也就是平时所吃的食物。这就需要跑者在平时注意记录和感受,发现哪些食物比较自己,而且在比赛中方便携带。

另外,有些食物是需要在跑步时避免摄入的。富含纤维的食物、辛辣食物和牛奶制品最好不要在跑步中途摄入,因为它们引起肠胃不适的可能性比较大。如果喝水不方便的话,尽量避免吃一些太干或者易碎的食物,因为它们需要借助水进行咀嚼和吞咽。

andy__sure 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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