科学合理的提升跑速 10个技巧必须掌握

2019-07-09 09:17:10 来源: 网易体育 举报
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网易体育7月9日报道:

跑步几个月奠定了基础之后,跑者们总是想让自己的速度更快。实际上,提升跑速并不是难事,跑者们掌握下面的技巧即可。


做好不舒适的准备

当跑者加快跑步速度后,呼吸会变得急促,双腿的肌肉感觉在燃烧,这可能会让跑者感到不舒服,但是只要提前做好心理准备,咬牙坚持下来,就会变得享受。

增加跑步频次

如果之前每周只跑1-2次,那么现在可以每周跑2-3次,甚至4次。增加跑步量是提升跑速的有效方法之一。坚持一段时间之后,就能明显感觉到跑速的提升。当然,每周跑7天也并非明智的选择,一周至少让自己完全休息一天。

保持正确跑姿

正确的跑姿可以提升跑步效率,并且降低受伤风险。这就会让跑者的体内保留更多的能量,从而为更快速的跑步奠定基础。

提升步频

步频就是每分钟迈步的次数。当加快步频之后,脚在空中停留的时间就会减少,提升跑步效率。一般情况下,每分钟迈步180次是比较合理的。初跑者的步频往往低于这个数字,因此要提升步频。

节奏训练

节奏训练有助于提升跑者的无氧阈,而这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者会安排每周至少进行一次节奏训练。

冲刺训练

冲刺训练能够提高跑者短距离的爆发力,比如400米冲刺训练,每跑完一次400米冲刺,通过慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可,之后再逐渐增加至5-6次400米冲刺跑。

斜坡训练

斜坡训练由于需要克服重力的因素,对跑者的考验比较大。斜坡的长度在100-200米之间即可,倾斜角度4%左右,连续进行5-6次上坡跑步,每次下坡时以慢跑进行身体恢复。每周至少一次斜坡训练。

充分恢复身体

每天都坚持训练并不是一个好主意,如果身体没有得到充分恢复的话,训练效果会受到影响,而且更容易受伤。跑者至少每周休息一天,还要时刻注意身体的感觉,灵活调整休息时间。

减肥

体重越大,跑步时的负担就越重,所以减肥是有助于提升跑速的。据统计,体重下降1斤,5K赛的成绩能提升1分钟左右。当然,也并非越瘦越好,体重保持在合理范围内即可。

健康的饮食习惯

健康的身体是以健康饮食为基础的,跑者需要摄入碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素等多种营养,为身体提供健康合理的营养支持,是提高跑速的基础。

andy__sure 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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