跑后做9个瑜伽动作 舒缓身体呼吸更顺畅

2019-06-26 12:35:49 来源: 网易体育 举报
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网易体育6月26日报道:

瑜伽作为一项比较流行的运动,和跑步运动可谓是相辅相成。对于跑者来说,很多瑜伽动作都有利于促进跑步表现的提升。下面介绍的9个瑜伽动作,适合跑者在跑步结束后练习,能够让身体更加放松,缓解紧张,改善身体灵活性,呼吸更加顺畅。每个姿势保持30-60秒,或者四次完整且缓慢的呼吸时间。每周练习两次即可。

1、站立后弯


摆好站立姿势后,深吸一口气,将双臂向身体外侧和后方张开,或者将双臂向上伸直超过头顶。然后身体向后仰,背部略微弯曲,腹部肌肉收紧。这个动作可以拉伸胸部肌肉,从而更好的进行深呼吸。

2、前屈



和第一项练习正好相反,这是需要身体向前弯曲。如图所示,身体尽可能的折叠,双腿要保持直立,直到大腿感受到较强的拉伸。这项练习有助于在第一项练习之后释放下背,并拉伸腘绳肌。

3、山式



双腿并拢站立,臀部略微向前,肩膀也处在靠前的位置。双臂在身体两侧打开,掌心向外。目视前方。这有利于培养跑者跑步时向前看而不是低着头的习惯。

4、跟腱拉伸蹲



站直之后弯曲膝盖,摆出深蹲的姿势,双脚与臀部同宽。然后将脚后跟抬起,用脚尖支撑身体,脚后跟抵住臀部,双手指尖轻触地面,保持身体平衡。

5、双手紧握臀桥



平躺在地面上,双脚与臀部同宽,双臂放在身体两侧。然后双腿弯曲,臀部向上抬起,做出臀桥的姿势。将双臂放在身体下方,双手紧握。这个姿势比普通的臀桥更用力。

6、核心下压



坐在地面上,下巴略低向颈部靠近。双臂抬起和肩膀同等高度,在身体前方伸直,掌心相对。然后身体向后缓慢的躺下,在此过程中保持腹部收紧。这项练习有助于增强腹直肌,从而在跑步时更好的保持跑姿。

7、脚抵墙



如图所示,在一面墙附近躺下,然后抬高双腿并伸直,脚底完全贴着墙面。双手放在腹部上方。此时进行多次深呼吸。通过腹式呼吸可以加快体内乳酸的排出。

8、仰卧扭转身体



躺在地面上,双臂与肩膀在同一条直线上,掌心向下贴着地面。双腿并拢略微弯曲,然后将双腿向右侧扭转,头向左侧扭转。接着再将双腿和头向相反的方向扭转。

9、仰卧抱膝



平躺在地面上,然后双腿弯曲,双手抱着弯曲的双腿,双腿与腹部紧贴。这个动作有助于缓解下背的紧张。

andy__sure 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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