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既不受伤训练效果又好 跑者每周该跑多远?

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网易体育5月31日报道:

在决定每周的跑步里程时,跑者需要找到一个平衡点,既要防止自己因里程过长出现伤病,又要达到一定的里程数来实现效果最大化。虽然这取决于每一位跑者的基础、速度、力量和目标,但有一些普遍性的规则是需要遵守的。


比赛距离越长,训练距离就要越长

备战马拉松比赛时,肯定比备战5K赛的训练距离要长,这是很显然的。但不管是备战哪种距离的比赛,跑者的训练结构至少包含三项内容,长跑、速度跑和休息日。

长跑的速度较慢,但距离接近比赛距离。速度训练的距离较短,但跑速比目标速度要快。休息日可以完全休息,也可以通过轻松跑进行动态恢复。

训练距离随目标的提升而延长

如果跑者只是为了完成比赛,那么训练距离往往较短。但如果想提升自己的成绩,创造PR,那就需要通过更长距离的训练,来提升自己的有氧适能、能量利用效率、耐力等能力,才有可能实现既定目标。

训练多样化

同样是每天都坚持跑步,一成不变的训练模式会让跑者的表现陷入停滞状态。比如每天都以同样的速度在同一天线路上跑步,身体很快就会适应这样的强度,产生抗性,跑者的表现也不会得到提高。跑者一周的训练需要包括速度训练、间歇训练、节奏训练、长跑等不同的内容,让身体时刻感受到挑战,才能不断的实现进化。

不可一蹴而就

在延长距离方面,有些跑者显得比较心急,希望一下子就能达到目标距离,这是不科学的。身体需要一个适应的过程,如果一次性延长过多的距离,身体会吃不消,很容易导致伤病,得不偿失。一般情况下,每一周的距离延长幅度不超过上周的10%。如果上周跑了50公里,那么本周最多跑55公里。

听从身体

制定好训练计划之后,应该严格按照计划进行训练。但是,计划也不是完美的,身体随时都可能出现一些意外。当身体感觉不适时,跑者不必勉强自己,该停止跑步就要停止,该休息就休息,最大限度的避免自己受伤。

伤愈归来需降低训练强度

如果跑者因伤中断跑步不超过1周,那么伤愈归来时仍然可以按照受伤前的目标进行训练。恢复期10-15天,跑步里程最多达到受伤前的70%。暂停跑步15-30天的话,跑步里程最多达到受伤前的60%。养伤花费1-3个月的时间,训练量要减半。超过三个月的话,就要从基础重新练起。

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