拉伸可缓解小腿肌肉紧张 预防靠6个措施

2019-05-24 15:47:54 来源: 网易跑步 举报
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网易体育5月24日报道:

小腿的肌肉主要包括两块,腓肠肌和比目鱼肌。小腿肌肉紧张是绝大多数跑者都遭遇过的经历,当小腿肌肉承受了过大的压力时就会紧张,症状包括疼痛、痉挛,扭动脚时有一种被拉伸的感觉。


虽然跑步有利于身体健康,但它也会给身体带来压力,引起小腿肌纤维组织的轻微撕裂。当这种撕裂愈合之后,肌肉就会收缩,变得更紧。而跑步之前进行几分钟的拉伸,就可以让肌肉变得松弛,防止瘢痕组织的形成。

如果跑者任由这种轻微撕裂发展,瘢痕组织就会导致肌肉变短,这种情况下就需要花费更长的时间来缓解肌肉僵硬。有的跑者在这种情况下会出现肌肉痉挛,这是由于小腿肌肉的血液被转移到撕裂组织了。

跑者在跑步过程中出现小腿肌肉紧张也比较普遍,通常是由于生物力学出现了问题,脚落地时不平稳,让小腿肌肉承受了更多的压力。脚过度内旋,或者跑鞋不合脚,对足弓的支撑不够,都会导致小腿肌肉紧张。

另外,体内缺水也会恶化这种情况。研究发现,体内缺水越严重,越容易引起下肢的肌肉痉挛,包括小腿和脚。因此,在跑步前中后都要及时补充水分。

跑者出现小腿肌肉紧张后,可以采取的措施很多,但拉伸是最简单且效果较好的一个做法。安全起见,跑者拉伸时需要注意以下四点。一是拉伸不能太猛,应该缓慢的拉伸,并坚持拉伸动作15-30秒钟。二是不能拉伸时不能出现疼痛。拉伸的时候,如果任何部位出现疼痛,都应该立即停止。三是两侧都要拉伸,保持步态的平衡。四是拉伸时不要蹦跳,会增加受伤的风险。

为了防止跑步时出现小腿肌肉紧张,跑者需要在平时就做好预防措施。

1、跑前热身。不要在身体冷的状态下开始跑步,需要在跑前进行拉伸、热身,跑步之后进行身体冷却。

2、斜坡跑注意休息。和平地跑步相比,斜坡跑更容易让小腿肌肉疲劳,承受的压力更大。斜坡跑时需提防训练过度,注意休息。

3、避免连续劳累。刚结束一次高强度训练之后,不要在第二天继续进行,至少要间隔一天再进行高强度的训练。

4、及时补水。特别是在天热的时候,跑者要补足水分,还要补给电解质。

5、将拉伸作为日常训练的项目之一,哪怕只是简单的提踵练习,都会起到很好的作用。

6、跑鞋合脚。跑者需要购买专业的跑鞋,为足弓提供充分支持,具有很好的缓冲效果。

andy__sure 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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