借助健身球每天20分钟 在家就练出强壮腹肌

2019-05-23 11:09:49 来源: 网易跑步 举报
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网易体育5月23日报道:

跑者也是需要练腹肌的,因为这能够让核心更稳定,跑步时效率提高,而且降低受伤风险。很多跑者觉得练腹肌需要到健身房,这样才显得够专业。其实,在家里借助健身球同样可以练出强壮腹肌。

下面这6项练习就适合在家锻炼,6项训练连续进行,共进行三轮,每一轮做完之后休息1分钟。总共耗时20分钟左右。

1、举球深蹲


双脚与肩同宽站立,双手举着健身球超过头顶。臀部向下方移动,然后弯曲膝盖,尽可能的向下蹲,同时保持上半身挺直,核心部位收紧。然后通过脚后跟发力恢复原始姿势,在此过程中核心始终保持紧绷状态。1分钟时间内完成尽可能多的次数。

2、登山姿


空手可以做登山姿,借助健身球也可以。将健身球放在身体前方,双肘放在健身球上,摆出平板撑的姿势,核心部位收紧,身体呈现出一条直线。然后将右膝盖向胸腔方向移动,恢复原始姿势后换左膝盖进行。左右腿如此交替进行1分钟。

3、手肘交替平板撑


先摆出高位平板撑的姿势,也就是双臂伸直做平板撑,然后将双腿放在健身球上方。先弯曲右肘,小臂接触到地面,接着弯曲左肘,小臂也接触到地面,此时变成了低位平板撑。接着将右臂和左臂先后恢复原始姿势。如此交替进行1分钟。

4、平板撑滚球


起始动作和第三项训练一样,先摆出高位平板撑的姿势,双脚放在健身球上方。然后核心部位收紧,双脚将健身球向胸腔方向移动,双手支撑着地面不要移动,臀部不断的向上抬高,身体成倒V字形。然后再恢复原始姿势。1分钟时间内尽可能的多做。

5、仰卧起坐


坐在健身球上面,双脚接触到地面,然后身体向后倾斜,直到肩膀、上背和下背接触到球面。接着双手抱头做仰卧起坐,在此过程中要保持球的稳定,不能前后移动。1分钟时间内做尽可能多的次数。

6、折叠传球


先坐在地面上,双手举球超过头顶,双腿在身体前方伸直。身体略微向后倾斜,双腿保持伸直向上抬起,将手中的球传递到双脚,用双脚夹着球缓慢的向地面移动。在球即将接触到地面时,双脚再将球返回送到手中。如此往复进行,1分钟之内重复尽可能多的次数。

andy__sure 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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