长跑训练的8个技巧 为正式比赛奠定基础

2019-05-17 11:05:03 来源: 网易跑步 举报
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网易体育5月17日报道:

长跑训练是跑者备战马拉松比赛时的重要组成部分,它的距离一般不低于20公里,远则30公里以上。长跑训练对跑者的耐力和毅力都是比较大的考验,跑者该如何确保高质量完成长跑训练,从而为正式比赛奠定基础呢?


试验食物和衣服

长跑训练相当于是正式比赛的“带妆彩排”,所以在训练时要尝试不同的食物,看哪些食物对自己最有利,比赛时就吃它们。衣服也是如此,通过长跑训练找到让自己舒服的衣服,比赛时就穿着它们。比赛时的大忌就是吃陌生食物或者穿新的衣服和鞋子。

前一天放松

长跑训练前的一两天应该让自己得到充分休息,前一晚的睡眠至少8个小时。如果长跑前一天进行训练的话,也只能进行很轻松的训练,而且时间不能太长。

跑前补给

跑步开始之前的1.5-2小时应该摄入一些食物,最好是含碳水化合物较多,含脂肪、纤维和蛋白质较少的食物,像燕麦粥、香蕉、能量棒、牛奶等。千万不要吃高脂肪和高纤维的食物,可能会引起肠胃不适。

提前补给水分和能量

在长跑之前的2天,跑者就要开始大量补给能量和水分,多吃富含碳水化合物的食物,确保身体的能量至少有65%是来自于碳水化合物。通过两天的积累,等到长跑时,体内就储存了足够的能量来完成跑步。另外还要多喝水,不要喝酒,后者会导致水分流失。

和比赛开始时间一样

如果比赛时间是早晨7点开始,那么长跑训练也按照这个时间点开始,这相当于提前适应比赛时间。如果比赛在早晨,你下午进行长跑训练,可能在比赛时就会感到不适应。

距离不宜过长

有的跑者认为,马拉松比赛是42公里,那么长跑训练也按照这个距离岂不是更好?实际上这个做法是不可取的,长跑训练的距离一般不超过32公里,否则它带来的益处就会大打折扣。

增强精神意志力

长跑训练对跑者的考验比较大,而且往往是一个人在孤独的跑着,这就需要跑者学会自我激励,不断提升自己的精神意志力,度过最艰难的那一段时间,才能在比赛中实现目标。

结束后放松双腿

    长跑结束后,跑者应该进行一些拉伸,或者进行冰浴来减轻肌肉的疼痛和疲劳。当天晚些时候再通过散步或者骑自行车让双腿得到放松。

andy__sure 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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