掌握这7个技巧 不停歇跑完5K很轻松

2019-05-09 10:05:10 来源: 网易跑步 举报
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网易体育5月9日报道:

5K赛是最受欢迎的跑步比赛,适合绝大多数跑者参加。不过,在参加5K赛之前,跑者要先有能力不停歇的跑完全程,才能再考虑成绩的好坏。其实,不停歇地跑完5K并不难,掌握下面几个技巧即可。


走跑结合

这种训练方法并不是说明跑者很弱,而是在逐渐的奠定跑步基础。即使是职业跑者,很多人在马拉松之类的长跑比赛中仍然在使用这个策略。刚开始的时候,很难一口气跑完5K,此时就可以采取走跑结合的策略。先是走的时间较长,然后逐渐的延长跑步时间,缩短走路时间,直到能一口气跑下来。即使是跑步新手,8周的训练时间就足够了。

起跑速度不要过快

如果起跑速度过快,越往后就越艰难。控制好起跑速度,跑步时能够说出完整的话进行交谈,就是比较合适的强度。感觉自己气喘吁吁之后,就立即放慢速度。训练一段时间之后,速度就会上去了。

避免岔气

岔气会导致腹部疼痛,甚至无法坚持跑步。出现岔气的原因通常是呼吸不正确引起的。跑步时,应该通过鼻腔和口腔同时吸气,然后用口腔呼气。呼吸要采用腹式呼吸,也就是深呼吸,而不是用胸腔呼吸。

注意跑姿

身体保持直立,抬头挺胸,背部要挺直,肩膀不能下垂。正确的跑姿可以提升跑步效率,消耗最少的能量实现最大收益。而且,正确的跑姿也能降低受伤风险。

充分摆臂

跑步时不只是使用双腿,双臂的摆动也能够驱使身体向前,减轻双腿的压力。双臂要弯曲90°,在肩膀处旋转双臂。一支胳膊向前时,另一只胳膊向后摆动。双臂摆动时,不要过度朝前,防止在胸前交叉。

斜坡训练

斜坡训练对双腿的考验比较大,比在平地上跑步困难很多。但是,每周进行2-3次斜坡训练,能够很好的增强腿部肌肉,双腿的爆发力变得更强,耐力也会得到提升。

提升毅力

对于初跑者而言,5K确实有一定难度,但不能因为这些困难就退缩,更何况这又不是不可战胜。跑者要学会鼓励自己,对自己进行心理安慰,或者通过听音乐、和别人一起跑步等方式,让自己的韧性得到增强。只要有一次不停歇跑完5K的经历,之后就可以不断的实现这一目标。

andy__sure 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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