每天都在摄入蛋白质 可你确定能达标?

2019-05-07 10:21:03 来源: 网易跑步 举报
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网易体育5月6日报道:

蛋白质对于跑者至关重要,它是塑造肌肉和身体恢复不可或缺的营养物质,有助于跑者改善跑步表现。关于蛋白质的摄入量,近日,国际田联更新了推荐标准。


国际田联近日发布了一份全面的运动营养指南,旨在为运动员提供有关助力训练和成绩的最新信息。这份指南发布在《国际体育营养和运动新陈代谢》杂志上。国际田联指出,像跑者之类的运动员每天比普通人需要更多的蛋白质,蛋白质的理想来源是天然健康食物,而不是蛋白奶昔或者补给品。

对于普通人来说,按照0.8-1克/公斤体重的标准摄入蛋白质已经足够。也就是说,体重70斤的人,每天摄入56-70克的蛋白质即可。但是,对于经常运动的人,比如跑者或者坚持力量训练的人,国际田联认为需要摄入更多的蛋白质,方能满足身体需求。

国际田联在这份指南中指出,运动员应该按照1.3-1.7克/公斤体重的标准摄入蛋白质。这就意味着,体重70公斤的人,每天需要摄入91-119克的蛋白质,相当于每顿饭摄入30-40克的蛋白质。而对于想保持和增加肌肉量的运动员来说,蛋白质日摄量应该按照1.6-2.4克/公斤体重的标准,体重70公斤的人每天需要摄入112-168克蛋白质。

该项指南的作者之一、澳大利亚体育研究所的运动营养负责人路易丝·伯克表示,不管是耐力运动员还是进行抗阻训练的运动员,运动结束之后的24小时内都需要补足蛋白质来满足身体的需求。

对于蛋白质的摄入,伯克表示不能毕其功于一役,应该把它分布在每顿饭之中,而不是一次性摄入推荐的量。“运动员应该在运动结束之后立即补充蛋白质,之后每隔3-5个小时就补充一次。”伯克说。

为什么不能一次性就补足蛋白质呢?因为人体对蛋白质的消耗是有上限的,一次最多也就20克左右。研究发现,如果一次摄入过量蛋白质,比如按照2.5克/公斤体重的标准,其所产生的效果和摄入推荐标准蛋白质的效果一样。

国际田联推荐运动员多从天然食物中摄入蛋白质,因为它们除了为跑者提供蛋白质之外,还能提供很多营养物质。建议多吃牛肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、牛奶、酸奶、大豆等食物,对于塑造肌肉和加快身体恢复,提升训练成绩,非常有帮助。

andy__sure 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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