网易体育5月6日报道：
蛋白质对于跑者至关重要，它是塑造肌肉和身体恢复不可或缺的营养物质，有助于跑者改善跑步表现。关于蛋白质的摄入量，近日，国际田联更新了推荐标准。
国际田联近日发布了一份全面的运动营养指南，旨在为运动员提供有关助力训练和成绩的最新信息。这份指南发布在《国际体育营养和运动新陈代谢》杂志上。国际田联指出，像跑者之类的运动员每天比普通人需要更多的蛋白质，蛋白质的理想来源是天然健康食物，而不是蛋白奶昔或者补给品。
对于普通人来说，按照0.8-1克/公斤体重的标准摄入蛋白质已经足够。也就是说，体重70斤的人，每天摄入56-70克的蛋白质即可。但是，对于经常运动的人，比如跑者或者坚持力量训练的人，国际田联认为需要摄入更多的蛋白质，方能满足身体需求。
国际田联在这份指南中指出，运动员应该按照1.3-1.7克/公斤体重的标准摄入蛋白质。这就意味着，体重70公斤的人，每天需要摄入91-119克的蛋白质，相当于每顿饭摄入30-40克的蛋白质。而对于想保持和增加肌肉量的运动员来说，蛋白质日摄量应该按照1.6-2.4克/公斤体重的标准，体重70公斤的人每天需要摄入112-168克蛋白质。
该项指南的作者之一、澳大利亚体育研究所的运动营养负责人路易丝·伯克表示，不管是耐力运动员还是进行抗阻训练的运动员，运动结束之后的24小时内都需要补足蛋白质来满足身体的需求。
对于蛋白质的摄入，伯克表示不能毕其功于一役，应该把它分布在每顿饭之中，而不是一次性摄入推荐的量。“运动员应该在运动结束之后立即补充蛋白质，之后每隔3-5个小时就补充一次。”伯克说。
为什么不能一次性就补足蛋白质呢？因为人体对蛋白质的消耗是有上限的，一次最多也就20克左右。研究发现，如果一次摄入过量蛋白质，比如按照2.5克/公斤体重的标准，其所产生的效果和摄入推荐标准蛋白质的效果一样。
国际田联推荐运动员多从天然食物中摄入蛋白质，因为它们除了为跑者提供蛋白质之外，还能提供很多营养物质。建议多吃牛肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、牛奶、酸奶、大豆等食物，对于塑造肌肉和加快身体恢复，提升训练成绩，非常有帮助。
本文来源：网易跑步
作者：换宝
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