髂胫束不易拉伸 4个方法可缓解其疼痛

2019-04-26 15:57:26 来源: 网易跑步 举报
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网易体育4月26日报道:

人体的大腿内部,有一个组织叫髂胫束。很多跑者会把它误认为是肌肉,实际上它是包绕大腿的深筋膜。最常见的髂胫束伤病是髂胫束摩擦症候群,是跑者群体中最常见的伤病之一。


髂胫束是全身最厚的筋膜,起始于骨盆,走行于大腿外侧,一直延伸到胫骨外侧髁。作为加强膝关节后外侧稳定性的动力装置,髂胫束的主要功能是膝关节运动时屈膝、协同静力装置限制胫骨外旋及膝内翻,加强膝关节后外侧的稳定性。

髂胫束摩擦症候群是指由于髂胫束紧张过度或受到刺激而引起大腿外侧、臀部和膝盖的疼痛。据统计,超过15%的自行车运动员和22%的跑步运动员都遭遇过这种伤病。

由于髂胫束位置较深,而且不属于肌肉组织,所以跑者很难对它进行拉伸。如果跑者在跑步前后感受到了髂胫束疼痛,该采取哪些措施呢?

一是拉伸臀部和大腿肌肉。臀部和大腿肌肉距离髂胫束非常紧,通过对它们的拉伸可以缓解髂胫束的疼痛。介绍一个拉伸方法,4字形拉伸。平躺在地面上,双膝弯曲,将左脚踝放在右膝盖之上。双手放在右大腿后方,用力将右膝盖向胸部方向移动。保持这个姿势至少30秒钟,然后换左腿进行。

二是增强臀部肌肉。据美国斯坦福大学研究发现,增强臀部肌肉是避免髂胫束疼痛的最佳方法之一。因此,跑者在日常训练中要注意加强对臀部肌肉的锻炼。

三是按摩肌肉。不管是跑步前,还是跑步后,跑者都可以利用泡沫轴对髂胫束周围的股四头肌、腘绳肌、臀大肌等主要肌肉进行按摩。跑前按摩可以激活肌肉,跑后按摩帮助肌肉冷却。

四是休息。如果髂胫束疼痛后不充分休息,即使不运动,走路或者爬楼梯都会让疼痛加剧。充分的休息可以防止炎症恶化。

andy__sure 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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