网易体育4月24日报道：
说起力量训练，很多跑者的第一反应就是举重。实际上，力量训练有很多种，大体上分为动态和静态两大类。下面就介绍4项静态力量训练，它们能够专门锻炼某一组肌肉，增强跑者的爆发力，降低受伤风险。
1、提踵
这项训练可以为动态的跳跃训练做准备，并且让跑者的步幅更有力量。双腿并拢摆好站姿，两个脚跟同时向上提升，尽可能的提到最高处，保持这个姿势1分钟，然后再缓慢的恢复站立姿势。
当1分钟的提踵比较轻松时，就逐渐的延长时间，直到能坚持5分钟。如果想增加难度的话，就尝试单腿站立，并且不借助外物保持身体平衡。每周练习1-2次即可。
2、靠墙蹲
这项训练能够为动态和爆发性的深蹲奠定基础，并且让跑步时更有力量和弹性。背靠着墙站立，身体离墙大约50厘米。身体向后倾斜，背部贴着墙，然后双腿逐渐弯曲，直到成90°。背部挺直贴近墙面，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。初学者一般坚持不到2分钟，练习一段时间之后逐渐的延长时间，直到能坚持7-10分钟。如果想提高难度，就不要靠墙。每周练习1-2次。
3、平板撑
这项训练对于增强核心非常有帮助。先摆好俯卧撑的姿势，双臂伸直，核心收紧，双腿也绷直，关键是臀部既不能下沉也不能翘起，身体的后侧从头到脚在一个平面内。确定姿势正确之后，坚持2-3分钟。大部分跑者刚开始可能坚持不到2分钟，需要逐渐的延长时间，直到能坚持7-10分钟。平板撑可以变换很多姿势，比如用肘部支撑身体，或者抬起一条腿向胸部方向移动。如果增加难度的话，就做侧式平板撑。每周练习1-2次。
4、引体向上保持
这项训练会锻炼到整个上肢和核心，从而在跑步时更有力量。两个掌心向外，抓着单杠，两手之间的距离与肩同宽。然后双臂发力将身体向上提升，直到胸部与单杠齐平。肩胛骨收紧，保持这个姿势1-2分钟。准备下来时，要缓慢的降落身体，等到双臂即将伸直时，松开单杠落到地面。每次增加30秒时间，直到能坚持3-5分钟。双手握单杠的方向是可以变化的，两手之间的距离也可以变化，身体承受的压力是不同的。每周练习1-2次。
本文来源：网易跑步
作者：换宝
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