肌肉拉伤胫骨疼痛 小腿的伤病该怎么防?

2019-04-23 02:14:13 来源: 网易跑步 举报
0
分享到:
T + -

网易体育4月22日报道:

跑步时虽然只有双脚是直接接触地面的,但是小腿受伤的概率并不低。美国华盛顿的足病专家史蒂芬·普利巴特曾对14000名受伤的跑者进行调查,结果发现在所有的伤病中,小腿肌肉拉伤占据第二位,外胫夹排名第四。


小腿为什么这么容易受伤?普利巴特表示,经常在硬路面上跑步,训练时穿破旧的跑鞋,短时间内增加过多的里程,忽视对小腿的拉伸和力量训练等,都会增加小腿受伤的风险。常见的小腿伤病包括肌肉拉伤、外胫夹、应力性骨折和筋膜室综合征。

小腿肌肉主要包括比目鱼肌和腓肠肌两大肌肉。热身活动不充分,进行爬坡训练过多,拉伸过度以及急速增加跑步里程,都会导致小腿肌肉拉伤。轻度拉伤需要两周才能恢复,完全撕裂的话需要长达4个月。

外胫夹也成为胫骨内侧压力症候群,通常是由于附着在胫骨上的肌肉或者组织出现退化所致。过度训练、不正确的生物力学、肌肉紧张或者较弱,都会增加患外胫夹的概率。

小腿的应力性骨折,通常是胫骨出现轻微的骨裂,主要是由于骨骼长期受损累积的结果。应力性骨折一般需要6-8周的恢复时间。骨折不容易被发现,需要采用骨骼扫描或者核磁共振的办法才能确诊。

运动诱发性筋膜室综合征会引起小腿的疼痛,导致肿胀。小腿肿胀之后,会阻碍血液流向双脚,产生麻木感。跑步停止1个小时之后,症状会消失,但再跑步时依旧会复发。

为了预防小腿部位出现伤病,加强对小腿的锻炼是必不可少的。下面这4项简单实用的训练,就能够有效增强小腿的肌肉、肌腱和筋膜。

1、抵墙拉伸。面对着一堵墙站立,两个掌心贴在墙面,左腿距离墙面半米左右,保持绷直的状态,右腿膝盖略微弯曲,右脚尖抬起抵住墙面,右脚跟着地,右小腿能够感受到拉伸。保持10-30秒之后,换左腿进行。

2、脚跟脚尖走路。先把脚尖翘起,用脚后跟走一段路。返回时踮着脚尖走路。这小腿肌肉的增强非常有效。

3、坐姿提踵。坐在板凳上,坐姿摆正,小腿与地面垂直。在两个膝盖上方各放一只哑铃,然后小腿发力向上抬脚跟。如此重复进行。

4、筋膜室拉伸。摆好站立姿势,先弯曲右腿膝盖,将右脚跟向臀部方向移动,用手伴着右脚脚面。然后再换左脚进行。

andy__sure 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
分享到:
跟贴0
参与0
发贴
为您推荐
  • 推荐
  • 娱乐
  • 体育
  • 财经
  • 时尚
  • 科技
  • 军事
  • 汽车
+ 加载更多新闻
×

当代年轻人的崩溃多半都和钱有关

热点新闻

态度原创

精彩推荐
海淘品牌
阅读下一篇

返回网易首页 返回体育首页