网易首页 > 网易体育 > 正文

马拉松赛前如何训练? 8个技巧度过减缓期

0
分享至

网易体育4月12日报道:

马拉松术语中有一个英文单词是taper,原意是逐渐减小,在马拉松中是指赛前的两三周,跑者减少训练量,得到更好的休息,为比赛储备更多的能量,也就是所谓的减缓期。那么,跑者该如何度过减缓期呢?


减少跑步距离

距离比赛越近,跑步量就越少,让身体得到充分休息,身体内保存更多的能量。虽然训练量减少,但训练次数仍保持不变。比如之前每周跑3-4次,依旧保持这个频率。和平时的训练相比,赛前倒数第二周训练距离减少30%,最后一周减至一半。

保持速度

最后两周的训练中,跑步速度不要降下来,依然按照计划进行,只不过在两次训练之间的休息时间增加,让身体更好的得到恢复。

抑制住冲动

训练量减少之后,跑者会觉得体能充沛,于是就忍不住想多训练。当时可能觉得没什么问题,但到比赛时或许就会出现体能不足的状况。实际上最后两周训练过多,并不会带来实际的益处,反而得不偿失。

坚持拉伸

对臀部、大腿、小腿等部位的主要肌肉进行拉伸,能够让身体更放松,改善体内循环,加快血液流动,让身体以更好的状态迎接比赛。

增加睡眠

睡眠和训练一样重要。除了白天多休息之外,晚上的睡眠时间也要增加。跑者在睡眠期间,身体会进行自我修复,肌肉也可以得到修复和生长。充足的睡眠让跑者以饱满的精神状态期待比赛的到来。

赛前准备

比赛当天所需要用到的,都应该提前准备好,利用赛前训练量少的时间,跑者完全可以准备妥当。包括比赛当天的早餐、比赛服装、跑鞋、能量棒、凝胶、水以及比赛结束后需要用到的物品,前往起跑线的交通等。

莫吃生疏食物莫饮酒

陌生食物对身体产生的影响是无法预计的,如果赛前两三天吃了不适应的食物,可能就会影响到比赛。最后两周要坚持吃自己熟悉并且对跑步有帮助的食物。另外,赛前几天不要饮酒,容易导致身体脱水。跑者应该多吃一些含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪丰富的食物。

自我激励

抽时间翻看一下自己写的跑步日志,用取得的成绩激励自己,坚信自己能够成功。另外,也可以写一些积极向上的语句,每天朗读几句,激发自己的斗志。比赛时也可以用这些话来激励自己。

相关推荐
热点推荐
中方当面要求,确保光刻机正常输华!荷方:出口管制不针对某一国

中方当面要求,确保光刻机正常输华!荷方:出口管制不针对某一国

田间农人阿馋
2024-03-29 10:34:24
仅三天!@浙江人 这些事情抓紧做 | 没完没了的雨、强对流、冷空气都要来..

仅三天!@浙江人 这些事情抓紧做 | 没完没了的雨、强对流、冷空气都要来..

浙江天气
2024-03-29 12:00:46
ATP迈阿密站:迪米击碎阿尔卡拉斯阳光双冠美梦,将战兹维列夫

ATP迈阿密站:迪米击碎阿尔卡拉斯阳光双冠美梦,将战兹维列夫

全网球APP
2024-03-29 12:17:42
仁川冠军赛爆大冷!男单首位大种子出局,16强诞生,国乒大获全胜

仁川冠军赛爆大冷!男单首位大种子出局,16强诞生,国乒大获全胜

知轩体育
2024-03-28 21:35:00
“女海王”14任男友曝光,颜值照流出炸翻全网,网友:确实长得美

“女海王”14任男友曝光,颜值照流出炸翻全网,网友:确实长得美

莫问先生
2024-03-27 11:33:55
汪小菲公开表示,撤销对大S的诉讼是他对这段婚姻最后的尊重

汪小菲公开表示,撤销对大S的诉讼是他对这段婚姻最后的尊重

娱乐圈酸柠檬
2024-03-29 07:56:06
男子酒后误开邻居家门,与女主人发生关系,居然得逞……

男子酒后误开邻居家门,与女主人发生关系,居然得逞……

极品小牛肉
2024-03-01 22:37:49
追风者:直到苏辞书锄奸,沈图南才发现,自己只是被利用的棋子

追风者:直到苏辞书锄奸,沈图南才发现,自己只是被利用的棋子

娱乐倾城巷
2024-03-29 09:06:58
美国最严维修法签署生效,首次明确禁止产品“零件序列化”方案

美国最严维修法签署生效,首次明确禁止产品“零件序列化”方案

IT之家
2024-03-28 07:23:10
发改委批复!南京重要地铁获批!3条地铁更近了

发改委批复!南京重要地铁获批!3条地铁更近了

娱乐的硬糖吖
2024-03-29 10:11:21
网传上海将出台楼市新政,多方回应称“未接到通知”

网传上海将出台楼市新政,多方回应称“未接到通知”

蓝鲸财经
2024-03-28 18:12:43
小米汽车价格定了!神一样的预测,销量可达2200万辆?

小米汽车价格定了!神一样的预测,销量可达2200万辆?

虹摄库尔斯克
2024-03-27 15:13:41
女生恋爱2年花96万,分手后遭男友起诉要钱,女子:白睡2年没责?

女生恋爱2年花96万,分手后遭男友起诉要钱,女子:白睡2年没责?

雅清故事汇
2024-03-28 10:42:32
12幅幽默漫画,画出女生夏天的尴尬!

12幅幽默漫画,画出女生夏天的尴尬!

MICU设计
2024-03-28 09:15:27
恐怖分子对中国人动手了!

恐怖分子对中国人动手了!

新动察
2024-03-28 09:51:59
新华社质问:医保从10元到380为群众带来什么?网友评论击中灵魂

新华社质问:医保从10元到380为群众带来什么?网友评论击中灵魂

元爸体育
2024-03-28 18:39:52
恭喜王曼昱,恭喜孙颖莎!国乒头号克星爆大冷出局,马琳如释重负

恭喜王曼昱,恭喜孙颖莎!国乒头号克星爆大冷出局,马琳如释重负

小果趣味体育
2024-03-29 12:25:59
妹子天生两套生殖系统,所以交两个男友... 她理直气壮:他们各用各的,我就不算出轨….

妹子天生两套生殖系统,所以交两个男友... 她理直气壮:他们各用各的,我就不算出轨….

英国那些事儿
2024-03-19 23:57:32
什么叫绝望?就是周琦加盟了CBA的某一支球队,其他想夺冠球队的心情!

什么叫绝望?就是周琦加盟了CBA的某一支球队,其他想夺冠球队的心情!

阿牛体育说
2024-03-29 07:50:09
一位民主人士,写信想调解毛刘之间的关系,毛主席是如何回复?

一位民主人士,写信想调解毛刘之间的关系,毛主席是如何回复?

箫十三郞
2024-03-29 12:19:51
2024-03-29 13:38:44

体育要闻

拒绝为国出战,他是足坛"天选打工人"

头条要闻

外媒:美国或很快公布禁止接收芯片关键技术的中企名单

头条要闻

外媒:美国或很快公布禁止接收芯片关键技术的中企名单

娱乐要闻

胡夏被曝有孩子!工作室火速辟谣

财经要闻

张维迎:如何正确理解企业家精神?

科技要闻

雷军:我们是卷王,建议BBA车主感受下时代

汽车要闻

找回久违的开怀大笑 试驾小米SU7 Max

态度原创

教育
本地
游戏
时尚
公开课

教育要闻

劝差生自愿放弃中考,提前分流?官方回复,网友吵翻了!

本地新闻

专访|张伟潮:最年轻的龙头专职制造者

PGP《暗黑4》无Xbox成就被吐槽 暴雪前总裁极力辩护

宋威龙上海时装周走秀谢幕 活力满满

公开课

30岁之前,你要学会的13件事情

无障碍浏览 进入关怀版
×